DASH 다이어트
DASH 다이어트란?
DASH 다이어트는 포화 지방, 콜레스테롤 및 총 지방이 적고 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 섬유질 및 단백질이 풍부하도록 설계되었습니다. 이러한 영양소는 혈압을 낮추고 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.
DASH 식단은 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부한 과일과 채소의 섭취를 강조합니다. 이러한 음식은 또한 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 소화를 개선하는 데 도움이 됩니다. 식단은 또한 복합 탄수화물과 섬유질을 제공하고 지방이 적은 통밀빵, 현미, 오트밀과 같은 통곡물 섭취를 강조합니다.
DASH 식단은 과일, 채소 및 통곡물 외에도 가금류, 생선, 콩 및 견과류와 같은 저지방 단백질 공급원의 섭취를 강조합니다. 이러한 음식은 근육 조직을 만들고 복구하는 데 도움이 되는 단백질이 풍부하고 높은 콜레스테롤 수치에 기여할 수 있는 포화 지방이 적습니다.
DASH 식단에는 탈지유, 저지방 요거트, 치즈와 같은 저지방 유제품도 포함됩니다. 이러한 음식은 뼈 건강에 중요한 칼슘이 풍부하고 지방이 적기 때문에 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
DASH 다이어트는 나트륨 또는 염분이 적은 음식의 섭취를 권장합니다. 나트륨은 많은 가공 및 포장 식품에서 발견되는 미네랄이며 종종 요리 및 준비 중에 식품에 첨가됩니다. 나트륨을 너무 많이 섭취하면 고혈압 및 기타 건강 문제가 발생할 수 있습니다. DASH 다이어트는 나트륨 섭취를 하루 2,300밀리그램 이하 또는 고혈압 환자의 경우 하루 1,500밀리그램 이하로 제한할 것을 권장합니다.
DASH 식단에서 강조하는 특정 식품 외에도 식단 접근 방식에는 다음과 같은 건강한 식습관에 대한 일반적인 권장 사항도 포함됩니다.
- 모든 식품군에서 다양한 식품 섭취
- 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 첨가당이 적은 식품 선택
- 알코올 섭취 제한
- 건강한 체중 유지
- 규칙적인 신체 활동에 참여
연구에 따르면 DASH 다이어트는 혈압을 낮추고 전반적인 심혈관 건강을 개선하는 데 효과적일 수 있습니다. 식단은 또한 체중 감소, 콜레스테롤 수치 개선, 특정 암 위험 감소와 같은 다른 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
DASH 식단은 건강상의 이점 외에도 실용적이고 지속 가능한 식단 접근 방식으로 간주됩니다. 식습관의 상당한 변화나 급격한 칼로리 제한이 필요할 수 있는 다른 다이어트와 달리 DASH 다이어트는 쉽게 구할 수 있고 쉽게 준비할 수 있는 영양이 풍부한 전체 식품을 섭취하는 것을 기반으로 합니다.
결론적으로, DASH 다이어트는 영양이 풍부한 전체 식품, 특히 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 공급원 및 저지방 유제품의 소비를 기반으로 하는 식이 요법입니다. 식단은 포화 지방, 콜레스테롤 및 총 지방이 적고 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 섬유질 및 단백질이 풍부하도록 설계되었습니다. DASH 다이어트는 혈압을 낮추고 전반적인 심혈관 건강을 개선하는 데 효과적이며 실용적이고 지속 가능한 다이어트 방법으로 간주됩니다.
DASH 식단 방법
DASH(고혈압을 멈추기 위한 식이 요법) 다이어트는 혈압을 낮추고 심장 건강을 증진하기 위해 고안된 식이 계획입니다. U.S. News & World Report가 선정한 최고의 종합 다이어트 중 하나로 몇 년 연속 선정되었습니다.
DASH 다이어트는 영양이 풍부한 전체 식품을 강조하고 가공 식품과 고나트륨 식품을 제한합니다. 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 및 저지방 유제품이 풍부합니다. 식단은 또한 포화 지방과 트랜스 지방, 콜레스테롤 및 첨가당의 섭취를 줄이도록 권장합니다.
다음은 DASH 다이어트에 대한 1일 식사 계획의 예입니다.
조반:
- 얇게 썬 바나나와 아몬드를 곁들인 그릭 요거트, 통곡물 토스트 한 조각(350칼로리)
간식:
- 후무스를 곁들인 아기 당근(100칼로리)
점심:
- 올리브 오일과 식초를 곁들인 혼합 채소, 토마토, 오이의 사이드 샐러드를 곁들인 구운 닭 가슴살(400칼로리)
간식:
- 아몬드 버터 한 스푼을 곁들인 사과 조각(150칼로리)
저녁 식사:
- 구운 아스파라거스와 퀴노아를 곁들인 구운 연어(500칼로리)
디저트:
- 저지방 휘핑크림 한 덩어리를 곁들인 신선한 베리 한 그릇(100칼로리)
이 식사 계획에는 약 1,600칼로리가 포함되어 있으며 섬유질, 단백질 및 건강한 지방이 많고 나트륨과 첨가당이 적도록 설계되었습니다. DASH 식단은 개인의 칼로리 및 영양소 요구량을 충족하도록 조정할 수 있으며 최상의 결과를 위해 규칙적인 신체 활동을 통합할 수도 있습니다.
DASH 다이어트는 건강상의 이점을 제공할 수 있지만 만병통치약이 아니며 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 새로운 다이어트 계획을 시작하기 전에 항상 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
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