다이어트 - 폐경기 여성 다이어트

폐경기 여성의 체중감량에 대해

 

나이가 들어감에 따라 모든 여성이 경험하게 되는 폐경기는 꽤나 혼란스럽고 힘든 시간이 되곤 합니다. 

감정 조절도 어렵고, 수면 장애도 생기고, 이 시기에 오는 여러 불확실한 문제들에 고민하고, 뿐만 아니라 체중 감량도 잘 되지 않거나 증가되기도 하기 때문이지요. 

우리는 건강과 체중을 관리하는 데 초점을 맞추는 만큼 ‘폐경기에 체중이 증가하는 이유’와 ‘폐경기 동안 체중을 줄이는 방법’에 대해 한 번 이야기해 볼게요. 

폐경은 체중 감량을 더욱 어렵게 만들 수 있어요. 일반적으로 폐경기 동안 1~2kg의 체중이 증가하기 때문이에요.

음식 섭취량을 확인해서 권장칼로리 이내로 섭취하고 감정에 따라 식사하지 않는다면 폐경기 동안에도 체중 감량을 하는데 도움이 될 수 있어요.

 

폐경기 체중 증가와 관련된 질문과 답변

 

폐경이 체중 증가를 유발하나요?

 

폐경기 동안 체중이 증가하는 건 굉장히 일반적인 현상이에요.

 

연구에 따르면 폐경기 동안의 평균 1~2kg 정도의 체중이 증가되고 이 시기 에스트로겐이라는 호르몬이 감소되면서 체지방률이 증가할 수 있다고 해요. 그리고 폐경기 호르몬 변화로 복부 지방이 증가하면서 체형이 변하기도 하고, 심장병, 골다공증 및 제2형 당뇨병의 위험이 증가되기도 하죠. 

 

폐경기 동안 체중이 증가하는 이유는 무엇인가요?

 

폐경기에는 프로게스테론이 감소하고 에스트로겐 수치가 크게 변할 수 있어요.

 

이러한 변화는 폐경기의 대표적인 증상인 안면 홍조를 유발하면서 동시에 중년의 스트레스 요인이 되고 폐경기 체중 증가에 영향을 줄 수 있지요.  

 

수면 장애

 

수면 장애는 폐경기의 주요 증상 중 하나로, 양질의 수면이 부족하면 정신이 몽롱하고 피로해서 짜증이 날 수 있기 때문에 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 대표적인 요인이 됩니다. 

 

안면 홍조나 식은땀이 수면을 방해하는 것 외에도 불면증, 수면 무호흡증의 위험도 증가하는데요, 이러한 문제는 대체로 폐경기 기간에 발생하지만 폐경 후에도 지속될 수 있다고 해요.

 

그래서 제대로 된 사고가 되지 않을 수도 있고, 사무실에서 걸을 때도 (꼭 좀비처럼) 몽롱한 상태로 다니는 때도 있어요. 

 

한 연구에 따르면 수면 부족이 실제로 식욕을 증가시킬 수도 있다고 합니다. 

 

느려지는 신진 대사

 

중년에 가까워짐에 따라 우리 몸에 일어나는 다른 변화들도 체중 증가에 영향을 줄 수 있어요.

 

예를 들어, 대부분의 사람들은 약 30세부터 10년 주기로 약 3-8%의 근육량이 감소되고 60세 이후에는 훨씬 더 빠른 속도로 근감소가 진행된다고 하죠. 근육량이 적어지면 몸에서 칼로리를 소모하는 속도인 신진대사율도 함께 느려지므로 체중 감량이 더 어려워질 수 있어요. 

 

스트레스

 

폐경기와 폐경기에 나타나는 증상들은 모두 스트레스의 원인이기도 합니다.

 

연로한 부모님을 돌보게 된다거나 자녀를 독립시킬 시기가 되면서 느끼는 스트레스와는 또 다른 스트레스죠.

 

코르티솔이라고 하는 스트레스 호르몬의 수치가 높을수록 식욕이 증가할 수 있다는 연구 결과도 있으니, 음식에서 편리함을 추구하는 이 시기에는 건강한 식단을 유지하는 것이 더욱 어려운 과제일 거예요. 

 

 

 

갱년기 증상은 일반적으로 몸이 적응하면 해결이 가능해요. 대신 순조롭지만은 않다는 점이 어렵죠. 

 

연구에 따르면 50~60대의 폐경 후 여성은 매년 평균 체중 0.7kg이 증가한다고 하는데요, 이런 여러 근거를 보면 폐경기와 그 이후의 체중 증가는 어쩔 수 없는 것처럼 느껴지만 중년에도 체중을 감량할 수 있는 효과적인 방법이 있어요.

 

 

폐경기 동안 체중 감량하는 방법

 

폐경기동안 체중을 감량 할 수 있는 ‘특별한’ 방법이 필요한 건 아니에요. 

 

우리가 잘 알고 있는 권장칼로리 이내로의 섭취 운동으로 칼로리를 소모하는 방법을 기반으로 자연적으로 느려지는 신진 대사를 상쇄하기 위해 더 열심히 노력하는 것이 비결이라면 비결이겠지요. 

 

*참고: 식단을 바꾸기 전에는 꼭 의사와 상의해 주세요. 

 

 

감정적인 식사를 조절해 보기

 

폐경기는 신체적, 정서적으로 격변하는 시기예요. 신체의 호르몬 변화를 제어할 수는 없지만 여러분의 행동은 제어할 수 있어요. 이는 스스로의 행동을 자각하는 데에서 시작해요. 

 

어느 날 아이스크림이 갑자기 강하게 당길 수도 있는데요, 괜찮습니다! ‘매일’ 당기지는 않는 거니까요. 

 

대신 어떤 음식을 먹을 때 왜 먹는지와 무엇을 먹는지 생각해보는 것이 지속적인 체중 감량을 위한 첫 번째 단계라는 걸 기억해 주세요. 

 

건강에 좋지 않은 행동과 그 유발 요인을 미리 인지하고 있으면 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 되는 긍정적인 습관을 확립할 수 있답니다. 

 

예를 들어 고객과의 미팅 전에 아무 생각 없이 과자를 마구 집어 먹게 되는 행동이 있다고 가정해 볼게요. 

 

그 행동이 원인이 미팅으로 인한 긴장으로 인한 스트레스 때문이라는 것을 알고 있다면 그 행동 전에 한 번 더 생각해볼 여지가 생기고 건강에 좋지 않은 행동을 막을 기회가 생겨요. 

 

과자 한 봉지를 전부 책상으로 가져오는 대신에 한 줌 정도만 덜어오고, 잠깐 사무실 주위를 산책함으로써 긴장된 마음을 완화시킬 수 있겠죠. 

 

한 봉지 전부를 먹는 대신 한 줌을 먹는 것과 같은 작은 생활 방식의 변화는 시간이 지남에 따라 큰 차이를 만들게 된답니다. 

 

권장칼로리 이내로 먹기

 

체중 감량을 위해서는 칼로리 섭취가 부족해야 한다는 사실은 변함 없는 사실입니다. 섭취한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비해야 하는 거죠.

 

하지만 이 말이 권장칼로리 이내로 섭취하기 위해서 탄수화물이나 단 것들을 끊어야 한다는 말은 아니에요.

 

사실, 허기질 정도로 식단을 제한하는 것은 목표 체중에 도달하기 위한 지속 가능한 방법이 아니거든요. 먹고 싶었던 음식의 제한으로 인해 생기는 식욕이 나중에 오히려 과식의 원인이 될 수 있어요. 

 

그리고 탄수화물이나 당을 끊었다가 다시 탄수화물을 섭취하고 정상적인 식사로 돌아오게 되면 결국 체중이 원상 복귀 될 가능성이 높답니다. 

 

운동하기

 

운동은 칼로리 연소에는 도움이 됩니다. 그래서 체중 감량을 조금 더 빠르게 도와주죠.

 

폐경기인 사람들에게 운동은 신체적으로도 정신적으로도 이점을 제공해주는 건강한 습관이 될 수 있어요.

 

유산소 운동이나 근력 운동을 포함한 모든 신체 활동은 힘들었던 하루 동안 쌓인 스트레스를 날려버릴 수 있는 좋은 방법이 되고, 이 뿐만 아니라 근육량 유지, 혈압 개선, 뼈 강화에도 좋죠.

 

헬스장에서 운동해야 한다는 생각만 해도 만약 지친다면(그럴 수 있어요!) 친구와 함께 걷거나 산을 오르거나, 수영, 요가, 배드민턴, 탁구, 테니스, 춤, 폴댄스 등 여러분이 좋아하는 운동을 찾아보세요. 그래야 꾸준히 할 가능성이 더 높아질 거예요. 

 

무엇을 선택하든, 특별히 조심해야 하는 부위가 있다면 의사와 상의하고 천천히 시작하는 걸 추천드려요. 부상을 입거나 탈진하지 않도록 조심하는 것도 중년에는 필수! 

 

수면시간 늘리기

 

밤새 잠을 못 자거나, 단 몇시간 만이라도 중간에 깨지 않고는 잠을 잘 수 없을 땐 정말 괴로운 마음이 들죠. 안타깝게도 폐경기를 겪고 있는 사람들 모두에게는 흔한 증상이에요.

 

온전히 깊은 잠을 자긴 어렵겠지만 그 안에서도 도움이 되는 수면 환경을 조성하기 위해 우리가 할 수 있는 무언가가 있습니다.

 

• 침실을 시원하고 어둡게, 그리고 조용한 상태로 유지하세요.
• 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하세요.
• 따뜻한 물로 샤워를 하거나 일기 쓰기, 책을 읽는 것처럼 수면 규칙을 만들어 보세요.
• 잠자리에 들기 한 시간 전에는 TV나 컴퓨터를 보지 않도록 해보세요.
• 규칙적으로 운동하세요. (취침 직전은 제외하고) 
• 술을 너무 자주 마시지 마세요.
• 특히 오후에는 카페인 섭취를 제한하세요.
• 다음 가장 중요한 팁은, 수면에 대해 스트레스를 받지 마시라는 거예요! 

 

수면이 중요하다고 말했지만, 그렇다고 해서 이에 대해 너무 많은 스트레스를 받으면 오히려 더 어렵게 만들게 되거든요.

 

그러니 편하게 생각하셨으면 좋겠어요. 폐경기에는 수면이 어려운 게 너무나 당연하고, 우리가 아무리 위의 모든 항목을 잘 실천했더라도 잠이 오지 않는 날은 분명 있을 거니까요. 그래도 괜찮다, 당연하다 생각하면서 이 시기에는 어떤 일이든 우리의 뜻대로 되지 않을 것이라는 사실을 받아들이고 우리가 할 수 있는 것에 최선을 다하는 게 좋아요.