다이어트 - 식이조절 vs 운동

식이부터 잡고 운동하는 게 효과적 

식단은 최소 1달 이상 유지하고 생활 속에서 활동량 늘리는 게 중요!

날씨가 풀리고 옷차림이 가벼워지면서 체중관리나 다이어트를 실행하는 사람들이 많다. 문제는 낮은 다이어트 성공률, 흔히 식단관리를 통한 체중 조절을 시작하는데, 체중이 줄었다가 다시 돌아오거나 오히려 늘기도 해서 의지는 꺾이고 실패를 반복하게 된다.

“저탄고지, GI 다이어트 등 단기간 활용할 수 있는 식단들이 있지만, 이 식단으로 평생 살아갈 수는 없다. 누구나 알듯이 덜 먹고 더 움직이는 것이 정답이므로, 이를 몸에 익혀 습관으로 만드는 것이 가장 좋은 방법” 이라고 말하며, “실현 가능한 체중 감량과 생활속에서 활동량을 늘리는 두가지 목표를 실행해야 체중관리가 가능하다”고 전문가들은 조언한다.

한 끼 먹는 양 정해서 한 달 이상 유지

우리가 먹는 양을 줄이게 되면 몸은 ‘에너지 절약형’ 상태에 돌입하게 된다. 갑자기 먹는 양을 줄이면 우리 몸은 이 상황을 위기 상황으로 인지하고 지방을 축적하는 상태로 전환하게 된다. 이럴 경우, 하루 종일 굶더라도 체중이 전혀 빠지지 않는 상황이 되기도 한다. 또한 이 때 원래 먹는 양으로 돌아가면 체중이 급격하게 늘어나는 상태가 될 수 있다. 따라서 한 번에 먹는 음식의 전체 양을 정해 놓고 그 양을 일정하게 유지하며, 위장의 크기를 줄이기 위해 최소 한 달은 이 방법을 지켜야 한다. 일정 양을 먹기 위한 손쉬운 방법은 한 끼에 먹는 전체양을 밥 공기 하나 크기로 정하는 것이다. 여기에 정제된 탄수화물을 줄이고 채소와 과일 및 단백질의 섭취량을 더 늘릴 수 있게 식단을 구성한다. 단백질은 계란, 흰살 생선, 콩류 등을 선택하는 것이 좋다. 국물 종류, 음료는 가급적 섭취하지 않도록 한다. 물은 수시로 마시는 것이 도움이 되는데, 물이 우리 몸에서 대사되어 나가는 과정에서 에너지를 쓰게 만들면서 노폐물을 배출하는 데 도움을 주기 때문이다.

가족이 함께 하면 더 도움... 소아비만은 먹는 '양' 보다 음식 '종류' 제한

다이어트를 혼자 하기보다는 가족 또는 친구, 직장동료 등 누군가와 함께 하면 덜 힘들고 쉽게 포기하지 않게 된다. 식단 및 감량 과정을 공유하며 버틸 수 있는 힘이 생기게 된다. 특히 소아 비만은 아이만 비만인 경우보다는 가족 모두가 비만인 케이스가 많다. 가족 모두가 비슷한 식이와 생활습관을 가지고 있기 때문인데, 소아비만은 장기적으로 성조숙을 앞당기거나 아이의 키 성장을 방해할 수 있으므로 반드시 치료가 필요하다. 이 경우 가족들이 아이와 함께 식이와 운동 등 생활습관을 교정하면서 격려해 나가면 체중관리 뿐 아니라 건강한 성장으로 이끌 수 있다.

소아 비만은 성장을 고려하여 먹는 양을 제한하기 보다는 먹는 종류를 제한하는 것이 바람직하다. 특히 과자와 초콜릿 등의 간식류를 끊고 마시는 음료를 제한하는 것이 좋다. 운동은 격렬한 운동 보다는 일상 생활에서 움직임을 늘리는 데 초점을 맞추어야 한다. 예를 들어 밥을 먹은 후에 산책을 하거나 성장 체조 동영상을 따라 하는 등 움직일 수 있게 이끄는 것이 도움이 된다.

식욕억제제, 한약, 보조제는 개인 체질에 맞아야 도움

모든 사람에게 맞는 다이어트 방법은 존재하지 않는다. 단기간 체중 감량을 한 후 잘 유지하는 사람도 있고, 장기간 서서히 체중 감량 계획을 세우고 지켜 나가는 사람도 있다. 식욕억제제, 한약, 보조제 복용도 방법이 될 수 있는데, 다이어트 한약의 경우는 단순히 식욕 억제 뿐 아니라 몸이 에너지를 좀더 쓰는 상태로 만들어 체중 감량을 할 수 있게 도와줄 수 있다. 다이어트의 고비마다 약간씩 방법의 변화를 주면서, 포기하지 않고 자신에게 맞는 방법을 찾아가는 것이 중요하다.

다이어트 핵심은 단식말고 , 운동말고 식이조절

많은 사람들이 살을 빼기 위해 온갖 방법을 동원한다. 한 때 유행하던 ‘원푸드 다이어트(한 가지 음식만 먹고 살 빼는 것)’나 ‘황제 다이어트(고기를 먹어서 살 빼는 것)’부터 운동까지 살 빼는 방법은 다양하다. 그런데 최근, 체중 감량에 가장 확실한 건 역시 ‘적게 먹기’라는 연구 결과가 대한가정의학회지에 실렸다.

 

살 빼려면 역시 ‘식이 조절’이 급선무

홍익병원 가정의학과 김원용 과장팀은 국민건강영양조사 2016년 자료를 이용해 성인 2161명을 조사했다. 조사 대상자들에게 체중 감량에 성공했는지, 어떤 방법을 시도했는지 등을 물어 분석했다. 체중을 3kg 이상 감량한 사람은 총 313명이었고, 이들은 단식, 식이 조절, 결식, 처방약 복용, 한약 복용, 건강기능식품 복용, 원푸드 다이어트 중 한 가지 이상의 방법을 시도했다. 분석 결과, 식이 조절이나 한약을 복용한 그룹의 체중 감량 효과가 유의미한 것으로 나타났다. 나머지 방식인 단식, 결식, 처방약 복용, 건강기능식품 복용, 원푸드 다이어트는 살 빼는 데 무의미한 결과를 보였다. 연구팀은 “체중을 줄이려면 운동이나 단식보다 적절한 식이 조절이 병행돼야 한다는 것을 보여주는 연구 결과”라고 말했다.

 

한약의 경우, 어떤 한약이 체중을 줄이는 데 도움을 주는지 확인되지는 않았다. 다만 연구팀은 논문을 통해 “과거 태권도 선수의 체중 감량에 보중치습탕이 영향을 준다는 연구 결과가 있다”고 했다.

 

칼로리 줄이고 지방 멀리

체중 감량 효과를 보기 위해서는 식이 조절을 어떻게 해야 할까? 서울대 의대 국민건강지식센터에 따르면, 두 가지 방법이 있다. 먼저, ‘저칼로리식’이다. 여성은 하루에 800~1200칼로리, 남성은 1200~1400칼로리를 섭취하는 것이다. 이를 위해서는 칼로리 밀도가 낮은 음식(고구마, 당근, 토마토 등의 채소)을 위주로 식단을 짜면 된다. ‘저지방식’도 좋다. 지방으로 섭취하는 칼로리를 15~20% 이하로 제한하는 것이다. 반찬이나 간식을 불포화지방이 많은 식품(올리브, 호두, 고등어, 아몬드 등)으로 구성하면 되는데, 이는 체중 감량 효과뿐 아니라 총콜레스테롤과 저밀도지단백(LDL)을 낮추고 인슐린 민감도를 개선해 염증도 억제해준다.

 

‘요요’ 막으려면 운동 병행해야

위의 연구에서는 운동의 체중 감량 효과가 없었지만 아예 소홀히 해선 안 된다. 과체중이거나 비만인 사람은 살을 뺀 뒤 유지하는 게 어렵다. 요요현상을 막으려면 운동을 병행하는 게 효과적이다. 중강도 이상의 활동을 하루 최소 30분씩 1주일에 5~7일 시행하고, 이를 점차 늘려 주당 250분 이상의 신체 활동을 해야 한다. 운동은 한 번에 오래 하는 것보다 여러 번으로 나눠(최소 10분 이상) 실시하는 게 좋고, 매번 다른 동작·운동(기구 운동, 체중 부하 운동 등)을 하면 된다.

 

체중 감량을 목표로 하는 경우, 엣킨스 다이어트와 같은 탄수화물 제한식, 고단백, 고지방식 식이요법을 선택할 수 있습니다.