다이어트 - 홈트레이닝 유산소 운동

 하루 5분 홈트레이닝 유산소 루틴

 

다이어트를 위한 군살 제거 및 근력을 키울 수 있는 운동으로 집에서 러닝머신 없이도 진행할수 있습니다. 아래 6가지 맨몸 운동은 시간에 쫒기는 바쁜사람들도 집에서 간단하게 할 수 있기 때문에 운동 및 건강 관리를 지속적으로 이어나갈 수 있습니다. 

 

각 운동은 30초씩 진행하면 되는데, 1분 운동후 30초를 쉬는 방법으로 총 5분 동안 진행하며, 운동 강도를 높이기 위해서는 2~3 세트로 반복할 수 있습니다.

 

유산소 운동 6가지 종류

1번 크로스잭 (30초)

 

 

 

1. 발을 모으고 팔을 옆구리에 대고 똑바로 서십시오.
2. 점프하고 발을 벌리면서 동시에 점프 잭 동작으로 팔을 머리 옆과 위로 들어 올립니다.
3. 다음으로, 가슴 앞에서 팔을 교차하면서 왼발 앞에서 오른발을 교차시킵니다.
4. 발을 모으고 팔을 옆구리에 대고 시작 위치로 빠르게 점프합니다.
5. 2단계를 반복하되 이번에는 오른발 앞에서 왼발을 교차하고 가슴 앞에서 팔짱을 낀다.
6. 점핑 잭 동작과 크로스컨트리 스키 동작을 원하는 횟수 또는 시간 동안 번갈아 가며 계속하십시오.

크로스 잭은 심혈관 건강, 조정 및 민첩성을 향상시키는 좋은 방법입니다. 그들은 또한 다리, 둔근, 코어 및 어깨를 포함하여 몸 전체의 다양한 근육을 사용합니다.

 

 

2번 플랭크잭 (30초)

 

 

 

1. 팔뚝과 발가락은 땅에 대고 팔꿈치는 어깨 바로 아래에, 몸은 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 플랭크 자세로 시작합니다.
2. 코어와 둔근을 사용하여 몸을 안정시킵니다.
3. 점핑 잭을 하는 것처럼 두 발을 동시에 옆으로 점프합니다. 발은 어깨너비보다 넓게 착지해야 합니다.
4. 발을 다시 모아 시작 플랭크 위치로 돌아갑니다.
5. 지정된 횟수 또는 정해진 시간 동안 동작을 반복합니다.
6. 운동하는 동안 엉덩이를 몸과 수평을 유지하고 허리가 처지지 않도록 하십시오.

플랭크 잭은 코어, 어깨, 다리를 단련하고 심혈관 문제를 제공하는 도전적인 운동입니다. 팔뚝 플랭크가 아닌 팔굽혀펴기 자세에서 동작을 수행하거나 점프하는 대신 발을 안팎으로 밟아 수정할 수 있습니다.

 

 

 

3번 런지&킥 (30초)

 

 

 

 

런지 킥 운동방법 (Lunge Kick Exercise)은 대퇴사두근, 대퇴이두근, 대둔근 등의 하체 근육을 강화하는 운동입니다. 이 운동은 일반적으로 다음과 같은 단계로 수행됩니다.

1. 시작 자세는 런지 자세입니다. 이 자세는 한 발을 앞으로 내딛고 무릎을 굽히고, 반대쪽 발을 뒤로 뻗어 무릎을 바닥에 가깝게 대고 몸을 미세하게 앞으로 기울인 자세입니다.
2. 그 다음, 앞쪽 발로 밀어서 뒤쪽 발을 밀어내듯이 밀고, 동시에 상체를 일으키고 뒤쪽 다리로 킥을 합니다. 이 때, 발끝으로 강하게 차는 것이 아니라 무릎으로 앞으로 내밀어 차는 것이 좋습니다.
3. 킥을 마친 후, 다시 런지 자세로 돌아와 반대쪽 다리로 운동을 반복합니다.

런지 킥 운동은 하체 근육을 강화하는데 효과적이며, 동작이 간단하기 때문에 쉽게 따라 할 수 있습니다.

 

 

4번 점프스쿼트 (30초)

 

 

점프 스쿼트는 스쿼트와 수직 점프를 결합한 고강도 플라이오메트릭 운동입니다. 점프 스쿼트를 수행하는 단계는 다음과 같습니다.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 서십시오.
2. 몸을 쪼그리고 앉는 자세로 낮추고 가슴을 위로 올리고 등을 곧게 펴십시오.
3. 쪼그리고 앉은 자세에서 올라오면 폭발적으로 공중으로 점프합니다.
4. 발볼에 부드럽게 착지하고 즉시 스쿼트 자세로 돌아갑니다.
5. 원하는 반복 횟수 동안 운동을 반복하십시오.

부상을 방지하기 위해 점프 스쿼트를 수행하는 동안 적절한 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 관절에 가해지는 충격을 줄이고 운동 중에 무릎이 잠기지 않도록 부드럽게 착지하십시오. 적은 횟수로 시작하여 근력과 지구력이 향상됨에 따라 점차 증가하십시오.

 

 

5번 레그레이즈 (30초)

 

 

 

레그 레이즈는 주로 하복부 근육을 대상으로 하는 체중 운동이지만 고관절 굴곡근과 사근도 덜 관여합니다. 다음은 레그 레이즈를 수행하는 단계별 가이드입니다.

1. 매트에 등을 대고 평평하게 눕거나 바닥에 팔을 옆으로 눕힙니다.
2. 다리를 똑바로 유지하고 땅에서 들어 올려 함께 유지하십시오. 발은 지면과 수직이어야 합니다.
3. 다리를 천천히 땅을 향해 내리고 발이 바닥에 닿기 직전에 멈춥니다.
4. 잠시 멈춘 다음 다리를 다시 시작 위치로 들어 올립니다.
5. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.

레그 레이즈의 변형에는 구부러진 무릎 레그 레이즈, 행잉 레그 레이즈 및 앞유리 와이퍼가 포함됩니다. 무릎을 구부린 다리 올리기를 수행하려면 무릎을 구부리고 발을 땅에서 들어 올립니다. 매달린 다리 올리기를 수행하려면 풀업 바에 매달려 다리를 가슴쪽으로 들어 올립니다. 앞유리 와이퍼는 다리를 똑바로 유지하면서 좌우로 움직이는 것을 포함합니다.

 

 

6번 마운틴 클라이머 (30초)

 

 

마운틴클라이머는 주로 하체, 특히 다리, 둔근 및 코어 근육을 단련하는 체중 운동입니다. 마운틴클라이머를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 팔을 곧게 펴고 손을 어깨너비로 땅에 대고 플랭크 자세로 시작합니다.
2. 어깨를 손 바로 위에 유지하고 엉덩이를 어깨와 수평으로 유지하십시오.
3. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 앞으로 내밀고 왼쪽 다리를 곧게 펴고 발가락을 땅에 대십시오.
4. 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌리고 즉시 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 앞으로 밉니다.
5. 정해진 시간 동안 또는 반복하는 달리기 동작으로 무릎을 앞으로 돌리십시오.
6. 운동하는 동안 코어를 사용하고 엉덩이를 수평으로 유지하는 것을 잊지 마십시오.

 

마운틴클라이머는 심혈관 건강을 개선하고 하체와 코어의 근력을 키우는 데 훌륭한 운동입니다. 전신 운동의 일부로 또는 독립형 운동으로 수행할 수 있습니다.

 

홈트레이닝의 장점과 단점

 

다이어트 홈 트레이닝 또는 체중 감량을 위한 홈 운동은 사람들이 집에서 편안하게 몸매와 건강을 유지하려고 함에 따라 점점 인기를 얻고 있습니다. 다이어트 홈 트레이닝의 장점과 단점은 다음과 같습니다.

장점

1. 편리함: 다이어트 홈 트레이닝을 사용하면 체육관이나 피트니스 센터에 갈 필요 없이 언제든지 운동할 수 있습니다. 이렇게 하면 교통비와 비용이 절약되며 일정이 바쁘거나 체육관에 대한 접근이 제한된 사람들에게 특히 유용할 수 있습니다.
2. 개인 정보 보호: 체중 감량을 위한 가정 운동은 개인 정보 보호를 제공하며, 이는 공공 장소에서 운동하는 것에 대해 자의식을 느낄 수 있는 사람들에게 중요할 수 있습니다.
3. 사용자 정의 가능: 가정 운동은 체력 수준과 선호도에 맞게 조정할 수 있습니다. 다양한 운동과 루틴 중에서 선택하고 필요에 맞게 운동 강도와 지속 시간을 조정할 수 있습니다.
4. 비용 효율성: 다이어트 홈 트레이닝을 통해 체육관 회원권, 개인 트레이너 및 기타 피트니스 비용을 절약할 수 있습니다.

단점

1. 제한된 장비: 체중 감량을 위한 가정 운동에는 웨이트나 저항 밴드와 같은 장비가 필요할 수 있으며 이는 구입 비용이 많이 들 수 있습니다. 또한 일부 운동은 특수 장비 없이는 수행하기 어려울 수 있습니다.
2. 동기 부여 부족: 개인 트레이너나 운동 파트너의 동기 부여와 지원 없이는 동기 부여를 유지하고 가정 운동 루틴에 전념하는 것이 어려울 수 있습니다
3. 제한된 다양성: 사용할 수 있는 가정 운동 루틴이 많이 있지만 체육관에서 사용할 수 있는 다양한 장비와 수업에 액세스하지 않고는 다양하고 도전적인 루틴을 만들기 어려울 수 있습니다.
4. 안전 문제: 적절한 지도와 지시가 없으면 운동을 잘못 수행하거나 무리하게 행동하여 부상을 입을 수 있습니다.

전반적으로 다이어트 홈 트레이닝은 몸매와 건강을 유지하는 편리하고 비용 효율적인 방법이 될 수 있습니다. 그러나 안전을 유지하고 일상에 전념할 수 있는 적절한 장비, 지침 및 동기 부여가 있는지 확인하는 것이 중요합니다.