다이어트 - 비건 다이어트

 비건 다이어트(Vegan diet)

완전채식은 육류, 유제품, 계란, 심지어 꿀과 같은 모든 동물성 제품을 배제하는 일종의 식물성 식단입니다. 대신 과일, 채소, 곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗을 영양소 공급원으로 섭취하는 것을 강조합니다.

많은 사람들이 윤리적, 환경적 또는 건강상의 이유로 완전채식을 채택합니다. 체중 감량 측면에서 연구에 따르면 완전채식은 체중, 체질량 지수(BMI) 및 전체 체지방량을 줄이는 데 효과적일 수 있습니다. 이는 식물성 식품이 일반적으로 동물성 제품에 비해 칼로리가 낮고 섬유질이 높기 때문에 개인이 더 오랜 기간 동안 포만감을 느끼고 전체 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.

그러나 모든 완전채식 식품이 본질적으로 건강에 좋은 것은 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 감자튀김, 사탕, 단 음료와 같은 비건 정크 푸드는 여전히 칼로리, 지방 및 설탕이 높을 수 있습니다. 따라서 체중 감량과 전반적인 건강 목표를 달성하기 위해 영양이 풍부한 다양한 전체 식품을 포함하는 균형 잡힌 완전채식에 집중하는 것이 중요합니다.

완전채식의 잠재적인 과제 중 하나는 동물성 제품에서 흔히 발견되는 단백질, 철, 칼슘 및 비타민 B12와 같은 특정 영양소를 적절하게 섭취하는 것입니다. 완전 채식주의자는 식물성 우유, 시리얼 및 영양 효모와 같은 강화 식품과 필요한 경우 보충제를 통해 이러한 영양소를 얻을 수 있습니다.

 

여러 유형의 완전채식과 장점,단점

 

완전채식은 육류, 생선, 가금류, 계란, 유제품 및 꿀을 포함한 모든 동물성 제품을 배제하는 일종의 채식주의 식단입니다. 대신 과일, 채소, 콩류, 곡물, 견과류 및 씨앗과 같은 식물성 식품에 중점을 둡니다. 비건 채식은 잠재적인 건강상의 이점과 동물 복지 및 환경 지속 가능성에 대한 우려로 인해 최근 몇 년 동안 인기를 얻었습니다.

다음을 포함한 여러 유형의 완전채식이 있습니다.

1. 전체 식품 완전채식: 이 유형의 식단에는 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗과 같은 다양한 전체 식물성 식품이 포함됩니다. 최소한으로 가공된 식품의 소비를 강조하고 정제되거나 고도로 가공된 식품은 제외합니다.
2. 생식 완전채식: 이 식단은 익히지 않고 가공되지 않은 식물성 식품으로 구성됩니다. 식품은 날 것으로 섭취하거나 일반적으로 118°F(48°C) 미만의 저온에서 조리합니다.
3. 정크 푸드 비건 식단: 이 유형의 식단은 비건 버거, 비건 핫도그, 비건 치즈와 같은 고도로 가공되고 정제된 식물성 식품으로 구성됩니다. 건강한 식단으로 간주되지 않으며 적당히 섭취해야 합니다.
4. 저지방 완전채식: 이 식단은 전체 식품 완전채식과 유사하지만 저지방 식물성 식품 섭취에 중점을 둡니다. 체중 감량이나 심장 건강 개선을 원하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

완전채식의 장점

1. 만성 질환의 위험 감소: 연구에 따르면 완전채식은 심장병, 제2형과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다
2. 체중 감량: 완전채식은 칼로리가 낮고 섬유질 함량이 높기 때문에 체중 감량에 효과적일 수 있습니다.
3. 환경 지속 가능성: 동물성 제품의 생산은 온실 가스 배출, 삼림 벌채 및 수질 오염에 기여합니다. 완전채식은 토지, 물 및 기타 자원이 덜 필요하기 때문에 환경적으로 더 지속 가능할 수 있습니다.
4. 동물 복지: 완전채식은 동물의 착취와 고통을 피하기 때문에 더 윤리적인 것으로 간주됩니다.

완전채식의 잠재적인 단점

1. 영양소 결핍: 완전채식은 비타민 B12, 비타민 D, 칼슘, 철, 오메가-3 지방산과 같은 특정 영양소가 부족할 수 있습니다. 비건은 적절한 섭취를 해야 합니다.
2. 사회적 도전: 완전채식은 친구와 외식하거나 가족 모임에 참석하는 것과 같은 사회적 상황에서 유지하기 어려울 수 있습니다.
3. 음식 준비 증가: 완전채식은 음식 준비와 요리에 더 많은 시간과 노력이 필요할 수 있습니다.
4. 비용: 완전채식은 식물성 단백질과 특수 완전채식 제품의 비용이 더 높기 때문에 더 비쌀 수 있습니다.

전반적으로 완전채식은 영양 요구 사항을 충족하는 균형 잡힌 식단을 섭취하기 위해 기꺼이 노력하려는 사람들에게 건강하고 윤리적인 선택이 될 수 있습니다. 중요한 식단 변경을 하기 전에 의료 전문가 또는 등록된 영양사와 상담하는 것이 중요합니다.

 

완전채식 식단의 종류

 

완전채식은 육류, 가금류, 생선, 유제품 및 계란을 포함한 모든 동물성 제품을 제외합니다. 따라서 잘 계획된 완전채식에는 모든 영양소 요구가 충족되도록 다양한 식물성 식품이 포함되어야 합니다. 다음은 완전채식 식단에 포함될 수 있는 완전채식 식품의 몇 가지 예입니다.:

1. 통곡물: 현미, 퀴노아, 귀리, 보리, 통곡물 빵은 복합 탄수화물과 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.
2. 콩류: 콩, 렌즈콩, 병아리콩, 완두콩은 단백질, 섬유질, 철분 및 기타 중요한 영양소가 풍부합니다.
3. 견과류와 씨앗: 아몬드, 캐슈, 호두, 치아씨드, 아마씨는 단백질, 건강한 지방 및 섬유질이 풍부합니다.
4. 과일과 채소: 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하며 완전채식의 많은 부분을 차지해야 합니다.
5. 콩 제품: 두부, 템페, 완두콩은 좋은 단백질 공급원이며 많은 요리법에서 육류 대용품으로 사용할 수 있습니다.
6. 세이탄: 밀 고기라고도 알려진 세이탄은 밀 글루텐으로 만든 고단백 육류 대용품입니다.
7. 비건 유제품 대체품: 비유제품 우유(예: 아몬드, 콩, 코코넛 밀크), 비건 치즈 및 비건 요구르트를 유제품 대용품으로 사용할 수 있습니다.

단순히 식단에서 동물성 제품을 제거한다고 해서 반드시 건강에 좋은 것은 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 잘 계획된 완전채식 식단에는 모든 영양소 요구 사항이 충족되도록 다양한 영양 밀도가 높은 전체 식품이 포함되어야 합니다. 식물성 식품에서 자연적으로 발견되지 않는 비타민 B12와 같은 특정 비타민과 미네랄을 보충해야 할 수도 있습니다. 등록된 영양사와 상담하면 완전채식이 영양학적으로 적절한지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

완전채식의 하루 식단

아침 아침 식사로 식물성 우유로 오트밀을 만들고 과일과 견과류를 토핑할 수 있습니다. 또 다른 옵션은 비건 단백질 파우더, 과일 및 채소로 스무디를 만드는 것입니다. 아보카도나 아몬드 버터를 곁들인 통곡물 토스트와 신선한 과일을 곁들일 수도 있습니다.

점심 점심에는 신선한 야채, 견과류, 씨앗을 듬뿍 곁들인 큰 샐러드를 먹고 그 위에 콩, 렌즈콩, 두부와 같은 비건 단백질 공급원을 얹을 수 있습니다. 또 다른 옵션은 후무스, 야채, 아보카도로 포장하는 것입니다. 야채와 콩류를 많이 넣어 비건 수프나 칠리를 만들 수도 있습니다.

저녁 저녁 식사로는 두부나 템페와 많은 야채로 비건 볶음을 만들어 볼 수 있습니다. 또 다른 옵션은 야채와 병아리콩 또는 렌즈콩으로 비건 카레를 만드는 것입니다. 야채와 콩류를 많이 곁들인 비건 칠리나 스튜를 먹을 수도 있습니다. 반찬으로는 구운 야채 나 샐러드를 먹을 수 있습니다.

간식 간식으로는 신선한 과일, 후무스를 곁들인 생야채, 구운 견과류 또는 비건 단백질 바를 드실 수 있습니다. 스무디를 만들거나 과일과 견과류를 곁들인 식물성 요구르트를 먹을 수도 있습니다.

균형 잡힌 완전채식에는 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗과 같은 영양이 풍부한 다양한 전체 식품이 포함되어야 한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 강화 식물성 식품이나 보충제를 통해 얻을 수 있는 단백질, 철분, 칼슘, 비타민 B12 및 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하는 것도 중요합니다. 완전채식 영양을 전문으로 하는 등록된 영양사와 상담하면 완전채식을 하는 동안 영양 요구 사항을 충족하는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.