다이어트 - 물 다이어트 방법 2탄

물 다이어트

 요즘은 엄청나게 많은 다이어트 프로그램이 나와 있고 다이어트와 관련된 다양한 서적이나 식단도 많다. 물 다이어트를 할 때는 굳이 구매할 것이 없다. 게다가 물 다이어트는 운동에 초점을 맞추지도 않았다. 완전히 물로만 하는 것이다.

 

체중감량을 위한 준비

1.물 다이어트에 대해 알아보자. 

 

 

물 다이어트에도 전면적인 단식부터 매일 찬물만 마시는 것 등 여러 가지 방법이 있다. 예를 들면, 저칼로리 식사를 하면서 매끼마다 식사 전에 물을 두 컵 마시는 방법도 있다. 이렇게 물을 마신 사람이 마시지 않은 사람 보다 2kg 정도 더 체중을 줄인 것으로 연구를 통해 밝혀졌다.

• 물 다이어트는 단기 프로그램으로 가장 좋다. 일반적인 다이어트와 함께 했을 때 가장 안전하지만 단식과 병행하면 위험할 수 있다.
• 물 다이어트가 모두에게 안전한 것은 아니다. 물을 마시지 않는 다어어트를 할 경우, 변비, 탈수, 추위 민감증은 말할 것도 없고 현기증과 피로 등 저혈당 증상이 나타날 위험이 있다. 따라서 저혈당인 사람에게는 물 다이어트가 맞지 않는다.
• 이 다이어트는 “요요현상”이 일어날 수 있다. 한 번 살을 뺐다가 다이어트를 중단하면 바로 원상태로 돌아가게 된다는 것이다.

 

2.현실적인 목표를 세우자. 

 

 

체중감량 목표를 세울 때는 현재 자신의 상태와 앞으로 어떻게 되기를 원하는지를 알아야 한다. 예를 들면, 체중을 측정하고 건강을 위해 자신에게 적절한 체중 (BMI 등)을 확인해보자. 여기서부터 목표를 정하면 된다.

• 체중 측정하기. 일단 현재 몸무게를 알고 나면 정확한 체중감량 목표를 세울 수 있게 된다.
• 자신의 BMI(신체질량지수)를 확인하자. BMI는 신장 대비 적절한 체중을 말해준다. 키가 180cm, 몸무게를 68kg로 가정하고 계산해보자: 68 ÷ (1.8x1.8) = 20.99. 여기서 BMI 20.99는 정상 체중 범위안에 든다.

 

3.검진을 받자.

 

 

 BMI는 집에서 측정할 수 있지만 주치의와 상의없이 바로 새로운 체중감량 프로그램을 시작하면 안 된다. 의사가 BMI를 보다 정확하게 평가하고 피트니스와 다이어트를 추천할 수 있기 때문이다.

• 의사에게 물 다이어트 계획에 대해 얘기하면 안전한 식이요법을 제안 할 것이다. 모든 사람의 신체적 요구가 다르다. 따라서 의사와 상의하면 불필요한 손상을 예방할 수 있다.

 

 

 

 

 

체중감량

 

1.Kg로 환산한 체중값의 반을 마신다.

 

 

 하루에 마시는 전반적인 물의 양은 개인에 따라 다르지만 전문가들은 몸무게의 반에 해당하는 숫자만큼 마실 것을 권장한다. 예를 들어, 68kg면 75온즈(2.2리터)를 마시는 것이다.

• 식사 전에 물마시기를 잊어버려도 자책하지 말자. 새로운 것을 시도할 때는 당연히 있을 수 있는 일이다. 다음 번에 다시 시도하면 된다. 하다보면 쉬워진다.
• 정상적인 경우라면 두세 시간마다 소변을 볼 것이다. 하루 종일 화장실에 가지 않는다면 아마도 물이 부족한 상태일 것이다.

 

2.물을 자주 마시자. 

 

 

아침에 일어나면 가장 먼저 물을 마시고 식사 전에도 물을 먼저 마시자. 물을 마시면 배가 부르게 느껴져 과식을 피할 수 있다.

• 식사 후에 물 마시기. 식사를 하는 동안 물을 마시면 좋지 않다는 이야기와는 달리, 오히려 식사 후 물을 마시면 소화를 돕고 변비를 예방한다.
• 갈증과 배고픔을 느끼는 신호가 섞인다는 흥미로운 자료가 있다. 사람들이 배고프다고 느낄 때 어떤 경우는 갈증에 의한 것이기도 하다. 이로써 정작 물을 공급해주어야 할 때 과식을 하는 경우가 발생하게 된다.
• 운동 후에 물 마시기. 목이 그렇게 마르지 않아도 새롭게 공급된 물로 교체되어야 한다. 운동선수들은 권장량(몸무게의 반) 보다 1.5-2.5컵 정도 더 마셔야 한다.

 

3.어떤 종류의 물을 마실 것인지 결정하기. 

 

 

수돗물에 화학물질이 있어 평판이 좋지 않지만 지자체에서 수질관리를 하고 있다. 생수는 몇 가지 규정을 따라야 하지만 안전성은 보장할 수 없다. 정수기를 이미 가지고 있다면 사용하자. 그러나 없을 때는 굳이 정수된 물의 필요성에 스트레스를 받을 필요는 없다.

• 생수 판매가 커피, 우유, 주스 판매를 앞서고 있지만 사실상 병에 든 물은 환경에는 최악이다. 미국의 일부 지자체에서는 플라스틱 병에 대한 과세를 시작하는 등 없애기 위해 노력하고 있다. 수돗물은 안전하고 따로 돈을 더 내는 것도 아니며 환경을 해치지도 않는다. 그러나 지역에 따라 안전성을 확인하고 마시자.
• 정수기는 수돗물에 들어 있는 염소 등의 물질을 걸러낸다. 그러나 물 속의 모든 오염물질을 완전히 제거할 수 있는 방법은 없다. 또한 정수기는 관리하지 않으면 오히려 오염물질이 자라기 때문에 정수기능을 상실하게 된다.

 

4.물병을 마련하자. 

 

 

하루 종일 물을 손에서 놓지 않을 수 있도록 플라스틱, 금속, 유리, 어떤 것이든 괜찮은 BPA 프리 병에 투자하자.

• 물병을 반드시 구매해야 하는 것은 아니지만 하루에 마시는 물의 양은 계속 추적해야 한다. 물병 대신 컵을 하나 지정해 집과 직장에 하나씩 놓고 사용할 수도 있다.
• 외식을 할 때는 식사 보다 음료 주문을 먼저 받으므로 이 때 물을 주문하자. 주문한 음식이 나오기 전에 꼭 두 컵을 마셔야 한다.

 

5.가벼운 운동을 더해보자. 

 

 

물 다이어트는 체중감량을 위해 물을 마시는 데 초점을 맞춰야 하지만 운동을 하면 칼로리를 태우는 데 도움이 된다. 이미 규칙적으로 운동을 하고 있다면 물 다이어트를 위해 바꿀 필요는 없다. 운동을 하고 있지 않았다면 격렬한 운동을 시작하기 전에 우선 한 주에 몇 차례 걷기운동부터 하자.

• 먹으면서 다이어트 할 때만 운동하자. 물 단식을 하면서 운동하면 신진대사가 감소되며 저혈당 증상이 나타나 위험해질 수 있다.

 

 

목표달성하기

 

1.피트니스 목표 설정하기. 

 

 

목표를 정하면 동기부여도 지속시키고 효과가 있는 것과 없는 것을 판단하는 데도 도움이 된다. 예를 들어, 신체적으로 성취하기를 원하는 것의 목록을 만든다. 한 달 동안 4.5kg을 감량하기 원한다면 어디든 매일 볼 수 있는 곳에 써놓자.

• 분명한 목표를 정하려면 물 다이어트를 통해 대략 얼마나 감량할 것인지를 알아야 한다. 예를 들어, 앞에 언급한 연구에 의하면 12주 동안 매 끼마다 식전에 물을 두 컵씩 마신 사람들은 7kg 감량했다.

 

2.벽걸이 달력을 걸어놓자. 

 

 

부엌과 같이 잘 볼 수 있는 곳에 걸어 놓자. 다이어트를 시작하는 날과 끝나는 날짜에 표시한다.

• 따로 종이나 휴대폰에 피트니스 목표에 대한 계획을 세운 것이 있다고 해도 벽걸이 달력에 표시하면 자신의 목표를 계속 볼 수 있게 된다. 부엌에서 건강하지 않은 간식에 먹으려 할 때 이 달력이 효과를 발휘하게 된다.
• 물 다이어트가 너무 어렵다면 다시 몸에서 보내는 갈증 신호에 맞추어 물을 마시는 방법으로 돌아가면 된다.

 

 

3.피트니스 앱을 다운받자. 

 

 

어차피 매일 들여다보는 스마트폰을 체중감량을 위한 동기부여를 해주는 도구로 전환하면 어떨까? 마이피트니스팔(MyFitnessPal)과 같은 앱은 매일 섭취하는 물, 음식, 그리고 칼로리 소비량을 추적하게 해준다. 음식섭취와 운동을 기록한 사람들이 그렇지 않은 사람 보다 체중이 더 많이 감량된 것으로 나타났다.

• 휴대폰에 입력하는 것에 신경쓰지 않기 위해 편리하게 건강관리 기기(핏비트와 같은)를 착용하는 사람들도 있다. 팔에 차는 이 기기는 운동량을 추적하고 수면습관을 측정하는 등 많은 기능을 가지고 있다.

 

4.칼로리 섭취를 줄이자. 

 

 

물 다이어트의 목적이 칼로리를 측정하는 것은 아니지만 몸을 체중감량 모드에 놓으려면 자신이 소비할 수 있는 양 보다 적게 칼로리를 섭취해야 한다. 요점은 몸이 저장된 지방으로부터 에너지를 끌어내게 만드는 것이다.

• 자신이 먹는 모든 것을 피트니스 앱에 기록하자. 하루 동안 자신이 얼마나 먹었는지를 보면 놀랄 수도 있다. 이런 충격이 먹는 양을 줄일 수 있도록 동기를 부여한다.
• 바로 기록하는 것을 잊어버렸을 때는 최대한 기억을 더듬어 기록하자. 정량화 할 수 있는 결과를 만들어낼 때는 추측한 자료가 없는 것보다 낫다.
• 물 다이어트에 “요요현상”이라는 꼬리표가 붙은 이유는 식사 대신 물을 마셨을 때 몸은 지방이 아니라 근육에서 영양소를 끌어내기 때문이라는 사실을 염두에 두자. 이렇게 되면 신진대사가 줄어들어 체중감량을 위해 도저히 지속할 수 없을 정도로 극한의 저칼로리 다이어트를 해야만 한다.

 

당신만을 위한 Secret TIP.

• 피트니스 앱을 방치하지 말자. 결과를 확인하려면 매일 같은 시간 (아침이 가장 좋다)에 체중을 측정해야 한다. 체중이 줄어드는 걸 보면 동기부여를 지속시킬 수 있다.

 

당신만을 위한 Advice.

 

• 드문 일이지만 너무 많은 물을 마시게 될 수도 있다. 이 때 저나트륨혈증이 발생할 수 있다. 그러나 체중증가와 신체활동 중에 숨이 차는 등의 신호에 주목하고 몸에서 보내는 갈증 신호를 따름으로써 예방할 수 있다.