다이어트 - 참지 않아도 되는 다이어트 간식 소개

 참지 않아도 되는 다이어트 간식

점심과 저녁 사이, 그 영겁의 시간을 달래줄 고단백 간식을 소개합니다.

 

다이어트 중에도 식욕은 살아 있죠. 오후 3시쯤 되면 ‘뭐라도 씹어야 살겠다’는 스트레스가 몰려올 겁니다. 허기가 저녁 폭식으로 이어지지 않도록 적절한 간식을 선택하는 것이 관건이겠죠.

 

채소는 어떠냐고요? 더할 나위 없죠. 칼로리가 적은데다 나트륨 배출까지 도와주니 주저할 이유가 없습니다.

 

그러나! 가끔은 좀더 짭조름한 것을 질겅질겅 씹으며 스트레스를 풀고 싶은 욕망이 차올라 오곤 하잖아요. 그럴 때는 다음의 간식을 추천합니다.

 

다이어트 간식 7가지

마른 오징어

 

오징어는 우리가 생각하는 것 이상으로 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 타우린이 풍부해 피로 회복에 좋고 포만감을 주는 효과도 있죠. 

 

말리지 않은 생물보다는 칼로리가 높으니 다이어트 중이라면 살짝 데친 오징어를 휴대하는 것도 좋겠어요. 

 

단, 위산을 많이 분비하게 만들기 때문에 평소 소화기가 좋지 않다면 피하는 것이 좋습니다. 

 

낫토

 

다이어트의 불청객 변비. 고단백인데다 유산균까지 풍부한 낫토는 더없이 좋은 간식입니다.

 

약45g(1팩 분량)을 마른 김과 함께 먹으면 됩니다. 체중 감량 중이라면 염분 섭취를 줄이기 위해 함께 들어 있는 소스는 되도록 자제하는 것이 좋습니다.

 

 

번데기

 

호불호가 갈리는 음식이죠? 하지만 번데기는 대단히 좋은, 저지방 고단백 다이어트 식품이에요. 

 

콜레스테롤을 낮춰주는 레시틴이 많이 함유되어 있어 건강에도 좋고요. 

 

시중에 판매되는 통조림의 1/2, 약 50g 정도를 뜨거운 물에 살짝 데쳐 먹으면 짜지 않게 단백질을 섭취할 수 있습니다. 

 

 

닭가슴살 육포

 

 

다이어트 용으로 판매되는 닭가슴살 육포는 편의점에서 흔히 접하는 육포보다는 염분이 적게 조절돼 있습니다. 

 

하지만 이 역시 조미된 가공식품인 만큼 맘껏 먹는 건 금물이에요. 

 

 

견과류

 

체중 감량을 목표로 하고 있다면 아몬드를 추천합니다. 

 

견과류 중 지방 함량이 가장 적으니까요. 

 

볶은 아몬드 10개 정도는 59칼로리 정도로, 해당 칼로리의 다른 견과를 즐기고 싶다면 땅콩 한 줌(58kcal), 호두 다섯 알(65kcal), 잣 15개(66kcal) 정도가 좋겠어요. 

 

단, 견과류의 지방은 고칼로리니 하루에 섭취량이 1/2컵(42g)을 넘지 않아야 합니다

 

100% 호밀빵

 

‘빵순이’에게 빵을 먹지 말라 하니 견디기 힘들다고요? 

 

그렇다면 100% 발효 호밀빵 한 조각을 허락합니다! 소화가 더딘데다 포만감을 주기 때문에 밥을 덜먹게 되는 효과도 있죠. 

 

빡빡한 호밀빵에 고소한 버터를 발라 맛을 즐기고 싶은 충동이 인다고요? 

 

버터 대신 꿀을 발라보세요. 꿀은 설탕보다 과당과 포도당의 함유량이 적고 복잡한 분자 구조를 가지고 있어 분해되는 시간이 상대적으로 깁니다. 

 

즉, 같은 단맛이지만 쉽게 당이 오르지 않는다는 것이죠. 게다가 몸에 좋은 미네랄이 듬뿍 들어 있어요. 

 

다크 초콜렛

 

초콜릿의 카페인은 지방을 분해하는 효과가 있어요. 

 

카테킨 성분이 식욕을 억제해주기 때문에 식전에 먹으면 식욕을 조절하는 효과도 얻을 수 있죠. 

 

단, 소량 섭취가 원칙이며 카카오 함유량 50%이상이어야 한다는 걸 잊지 마세요. 

 

 

간식, 참을 수 없다면 ‘적당히’

성인의 일일 섭취 권장 열량은 남성 2,000~2,500kcal, 여성 1,600~2,000kcal 수준입니다.

 

이중 간식을 통한 섭취량은 20% 이하로 제한하는 것이 좋습니다. 남성의 경우 400~500kcal 이하, 여성의 경우 350~400kcal 이하에

 

해당하는 양입니다. 이 양도 한 번에 섭취하지 말고 식사 사이에 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다. ‘간식(間食)’의 뜻 자체가 ’끼니와 끼

 

니 사이에 음식을 먹는다’는 뜻이므로 오전 10시, 오후 4시처럼 아침~점심 사이, 점심~저녁 사이에 섭취하면 다음 끼니 때 과식을 피

 

할 수 있습니다. 단, 밤 10시 이후의 섭취는 소화와 수면을 방해하고 열량이 에너지로 쓰이지 못한 채 지방으로 저장될 수 있으니 자제

 

해야 합니다. 참을 수 없을 정도로 배가 고프다면 숙면에 도움이 되는 우유 반 컵 정도를 추천합니다.

 

 

다이어트 시 주의해야 할 간식

영양소는 적고 열량만 높은 ‘빈 칼로리 음식(empty calorie food)’을 주의해야 합니다. 

• 커피프라페 1잔은 340kcal, 초코쿠키 1봉지(100g)는 497kcal
• 바나나우유 1잔(200ml)은 180kcal
• 아이스크림콘 1개는 305kcal

 

달달한 맛에 이끌려 주섬주섬 먹다 보면 하루 간식 섭취량만 1,332kcal로 일일 권장 열량의 절반을 훌쩍 넘게 됩니다. 

 

이는 시속 9.7㎞의 속도로 2시간 이상 달려야 태울 수 있는 양입니다. 소모되지 못하면 잉여 열량은 지방으로 저장됩니다. 

 

• 초코케이크(315kcal/1조각)
• 소떡소떡(345kcal/1개)
• 카스텔라(300kcal/1개) 등도 300kcal 를 넘는 간식들입니다. 

 

이들 간식에는 칼로리뿐 아니라 당류, 포화지방, 나트륨 등이 많아 만성질환 위험을

 

높일 수 있으므로 주의해야 합니다.