다이어트 - 영양사 선생님들이 추천하시는 다이어트 추천 식단

다이어트 추천식단

 

다이어트식으로 닭가슴살만 드시기 보다는 샐러드와 같이 드시는 것이 더 효과적입니다.

다이어트는 식단이 80% + 운동이 20%를 차지할 정도로 식단 관리가 매우 중요합니다.

하루 3끼 + 1끼 간식을 목표로 매일 같은 시간에 드시는걸 권장 드리며 인스턴트 음식은 최대한 멀리하시고 고구마, 통곡물, 닭가슴살 제품 등으로 식단을 구성 하시는게 좋습니다.

 

기본적인 다이어트 식단 구성방법

 

1. 5대 영양소 골고루

탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 이 5가지 영양소 들은 우리 몸의 에너지 대사를 하기 위해서 꼭 필요한 영양소입니다. 이중 하나라도 부족하면 몸의 균형이 무너져 영양 결핍 증상이 나타나게 됩니다.

탄수화물: 통곡물, 잡곡밥, 고구마 등

단백질: 닭가슴살, 생선, 소고기, 콩 등

지방: 올리브유, 견과류 등

비타민, 무기질: 각종 채소와 과일류

 

2. 단백질, 식이섬유 비율을 높일것

다이어트 식단을 할 경우 5대 영양소를 균형 있게 배분하고 단백질과 식이섬유의 비율을 전체적으로 높이는 것이 좋습니다.

 

아침: 탄수화물 + 단백질 + 식이섬유

(아침에 탄수화물을 드시면 뇌에 영양 공급이 이루어져 하루를 더 힘차게 보내실 수 있습니다.)

 

점심: 일반식사 1/2

(어떤 식사든 본인의 드시는 양의 평균 1/2를 드시면 됩니다. 폭식은 안되요.)

 

저녁: 단백질 + 식이섬유

(저녁에는 배고픔을 방지하기 위해 탄수화물을 멀리하고 단백질을 드시는것이 좋습니다.)

 

3. 본인의 기본칼로리 설정

남자분 같은 경우 1일 칼로리 2,500kcal

여자분 같은 경우 1일 칼로리 2,000kcal

여기서 다이어트를 시작할 경우 1,500kcal정도 맞추셔야 되는데, 탄수화물(5):단백질(3):지방(2)정도 맞추시면 됩니다. 

1,500kcal이 기준이면 1일 탄수화물 750kcal , 단백질 450kcal, 지방 300kcal입니다.

(탄수화물 비율이 높은 이유는 식이섬유도 포함하고 있기 때문이에요)

힘드시겠지만, 하루에 이 칼로리에 맞춰 드셔야 다이어트,요요현상 방지의 두마리 토끼를 잡을 수 있어요.

(다들 힘드시겠어요.저도 힘들 예정입니다만.)

 

4. 식단 계획

1끼 식사 일반식 1/2 + 2끼식사 다이어트 식단 + 간식

일반식을 드시는 경우 쌀밥 보다는 잡곡밥이나 현미밥을추천해드립니다. 

(개인적으로는 현미밥 추천!)

국물류는 나트륨 섭취량을 줄이기 위해 건더기만 드시는 것이 좋습니다.

(다행이 밥먹을때 국물을 잘 안먹는 편이라...휴~~)

식사때 마다 식이 섬유가 풍부한 쌈 채소를 함께 드신다면 변비도 예방되고 체중감량의 도움이 됩니다. 

(쌈으로 배 채우시는 분들 적당히 드세요.주변에 내가 많이 봤어.)

 

5. 다이어트 식단 추천!!

아침

1. 고구마 또는 바나나 2개 + 닭가슴살(100그람)이 포함된 야채 샐러드

2. 통곡물 시리얼 + 닭가슴살(100그람)이 포함된 야채 샐러드

3. 호밀빵 1개 + 닭가슴살(100그람)이 포함된 야채 샐러드

 

점심

1. 일반식(흰쌀밥안되요, 국종류는 건더기만, 식이섬유를 위해 쌈야채 곁들여서) 1/2

2. 다이어트 도시락

3. 고구마 또는 바나나 2개 + 닭가슴살(100그람)이 포함된 야채 샐러드

 

저녁

1. 닭가슴살(200그람)이 포함된 야채 샐러드

2. 저녁에는 단백질 섭취를 기본! 두부나 소고기로 대체 가능합니다.

 

간식

한끼 견과류, 종합비타민 (꼭 챙겨드세요)

 

혹시 운동도 같이 하시는분들을 위해 운동후

닭가슴살 100그람 또는 단백질 보충제

 

야채 샐러드에 종류를 알아볼까요?

1. 기본야채 : 양상추 , 양배추, 적배추 ,상추 등 

2. 보충야채 : 새싹채소, 치커리, 쌈채소 등

3. 과일이나 채소 : 아보카토, 토마토, 파프리카, 단감, 포도 등

4. 포인트 : 치즈 , 계란 , 라즈베리, 아몬드 등

5. 단백질 : 닭가슴살, 두부 , 참치 등

 

기호에 따라 하나씩 선택하셔서 드시면 됩니다.

 

여러분의 성공적인 다이어트를 위해 오늘도 열심히 그리고 긍정적인 마인드

여러분은 해낼수 있어요.

오늘도 행복한 하루 되세요