다이어트 - 사무직(사무업) 운동량 늘리기

 

사무직도 활동량을 늘릴 수 있어요

 

 

운동은 건강 관리 여정에서 핵심 역할을 하죠. 지속 가능하면서도 조금 더 즐겁게 움직일 수 있는 방법을 찾는 걸 굉장히 중요하게 생각해요. (효과도 당연히 누리면서요!) 단지 더 많은 칼로리를 태우는 것만 생각하지 않아요. 운동은 혈당 수치와 기분, 심지어 판단력까지 향상시킬 만큼 좋죠. 하지만 아무리 운동할 시간을 잘 만들더라도 ‘좌식 습관’을 가지고 있다면 우리의 건강 목표를 달성하는 데 여전히 걸림돌이 될 수 있어요. 

 

‘좌식 습관’의 예시를 몇 가지 알려 드릴게요.

• 긴 시간 앉아 있는 것
• 미디어에 노출되는 것 (예: TV를 보거나 컴퓨터를 사용하는 것)
• 운전을 하거나 버스/지하철에서 앉아 있는 것 
• 앉아서 하는 여가 활동을 즐기는 것 (예: 독서를 하거나 음악을 듣는 것)

조금 놀라실 수도 있지만, 운동을 적게 하는 것보다 너무 오래 앉아 있는 것이 잠재적으로 건강에 더 해로울 수 있다는 연구 결과도 있답니다. 물론 우리 몸은 앉아 있거나 누워 있는 동안에도 계속 칼로리를 소모하긴 하지만 서 있거나 걸을 때보다는 훨씬 적은 에너지를 사용할 수밖에 없어요. 그래서 앉아서 생활하는 시간이 길면 길 수록 체중 증가, 제2형 당뇨병, 고혈압, 심장병 및 사망 위험이 높아지는 데 영향을 주게 되는 거죠.

 

혹시 여러분은 목표를 위한 선택에 대해 생각만해도 막 피로해 지거나 집중력이 떨어질 때 없었나요? 만약 그렇다면 계속 앉아서 오랜 시간을 보내는 ‘좌식 습관’ 때문일 수 있답니다. 이런 습관은 거북목이나 일자목, 라운드 숄더(굽은 어깨), 등 결림, 엉덩이 근육의 유연성 저하, 고관절 긴장, 하체 순환 저하, 약한 뼈 등의 문제를 비롯해서 집중력 저하까지도 영향을 주거든요. 

 

규칙적으로 하고 있는 운동이나 산책도 물론 중요합니다. 하지만 이런 정해진 운동 시간 외에 우리가 '평소' 보내는 시간이 우리 건강에 훨씬 더 많은 영향을 미칠 수 있다는 거예요. 

 

한 연구에 따르면 성인 3명 중 2명은 매일 2시간 이상을 가만히 앉아서 영상을 보고, 성인 4명 중 1명은 업무하는 시간을 제외하고도 매일 2시간 이상을 컴퓨터 앞에 앉아 보낸다고 해요. 여러분도 혹시 비슷하진 않나요? 

 

하지만 이런 좌식 습관이 뿌리 깊게 자리 잡고 있다고 하더라도 우리는 언제든 더 건강한 습관을 만들어 갈 수 있다는 사실! 여러분이 앉아 있는 시간을 줄여 가고 더 건강해질 수 있도록 저희가 몇 가지 방법들을 소개해 드릴게요. 

 

사무직도 활동량 늘릴수 있는 방법

 

출퇴근 할 때는

 

1. 가능하면 걷거나 자전거를 타고 출근해요.

 

2. 대중교통을 이용한다면 한 정거장 일찍 내려요.

 

3. 운전을 한다면 사무실에서 몇 분 떨어진 곳에 주차해요. 

 

 

 

근무 시간에는

 

4. 한 시간에 한 번씩 일어나 걷거나 다리를 쭉 뻗어 봐요.

 

5. 친한 사람과 하는 가벼운 미팅은 걷거나 서서 하자고 제안해요.

 

6. 책상 앞에 앉아있을 때 적어도 아침과 오후 각각 한 번 씩 스트레칭 하면서 목, 어깨, 등, 엉덩이를 풀어줘요.

 

7. 가능하다면 종종 스탠딩 데스크를 사용해요.

 

8. 점심 시간 중 절반은 짧게 근처를 산책해요.

 

 

 

 

휴일에는

 

9. 실내에 그냥 앉아 있기보다는 산책을 하면서 가족과 함께 더 나은 시간을 보내요.

 

10. 집에서 통화할 때는 집안을 돌아다녀 봐요.

 

11. 영상을 보는 중간이나 광고 시간에는 스쿼트, 푸시업, 크런치와 같은 맨몸 운동을 해봐요.

 

12. 휴대폰을 20분 정도 봤다면 계단도 몇 번 더 오르내려 봐요. 

 

13. 휴대폰을 보고 있는 시간을 매주 15분 가량 줄여봐요.

 

 

 

이외에도 

 

14. 하이킹이나, 자전거 타기 또는 춤과 같이 활동적인 취미를 만들어 봐요.

 

15. 가족, 친구들과 매번 외식만 하기보다 함께 볼링을 치거나 스키를 타는 등 활동적인 계획을 세워봐요.

 

16. 차를 타고 하는 드라이브 대신 경치 좋은 길을 따라 여유롭게 산책을 해요.

 

17. 친구와 카페에 앉아 얘기하는 대신 좋은 길을 걸으며 더 깊은 대화를 해도 좋아요.

 

18. 영화 대신 박물관이나 미술관을 구경하는 것도 좋고요. 

 

 

 

위에 소개한 것 말고도 방법은 무궁무진해요! 무엇이든 여러분이 즐길 수 있는 활동을 선택해 보세요. 그리고 무엇을 하든 그 때마다 내가 2:10 규칙을 따를 수 있는지 확인해 보는 거죠. (2:10 규칙은 또 뭐지 싶으시죠? 아주 간단하답니다! 그냥 2시간마다 약 10분 정도 움직이는 거예요.)

 

더 자주 움직이고 싶다면 1시간마다 5분 스트레칭을 하거나, 30분마다 2분 30초 플랭크에 도전 해도 좋고, 좀 더 긴 시간 집중이 필요하다면 3시간마다 15분 정도 걸을 수 있겠죠? 시간은 여러분이 정하기 나름이에요. 그 활동을 어떻게 시작하면 좋을지 미리 계획을 세워 보고 설정한 시간마다 울리는 알람을 맞춰 두면 실천하기도 쉬워질 거예요.