다이어트 - 포도 다이어트

포도와 다이어트

• 포도는 칼로리 밀도가 낮기 때문에 부피당 칼로리가 적어요. 
• 포도에 항암 및 항염 효과가 있다는 연구 결과가 있어요.
• 포도의 종류에 따라 영양 성분도 조금씩 달라요.

 

 

포도가 체중 감량에 좋다는 사실을 들어본 적이 있나요? 

포도에는 수분이 많고 칼로리가 낮아 포만감을 쉽게 느낄 수 있기 때문에 체중 감량에 도움이 된다고 볼 수 있어요. 그 작은 포도알에 건강한 식물성 영양소가 가득하답니다. 

저도 포도를 굉장히 좋아하는데요, 그래서 여러분이 포도를 드시면서 체중 관리도 가능할 수 있게 도와드릴 수 있답니다. 오늘은 저희가 포도를 좋아하는 이유와 포도를 먹는 게 왜 체중 감량에 도움이 되는지를 함께 살펴 볼게요.

참고: 질환이 있거나 특별히 조심하셔야 하는 분들은 식사요법을 변경하시기 전 의사와 상의하시는 걸 추천드립니다. 

 

체중 감량에 포도가 얼마나 좋을까요?

대부분의 과일이 그렇듯, 체중 감량을 원하는 사람들에게 포도는 좋은 선택이 됩니다.

여러 연구에서는 과일을 매일 더 많이 섭취할 수록 체중 증가 가능성을 줄인다고 했어요. 과일이 칼로리가 많이 높지 않은데도 포만감을 높이기 때문이죠. 게다가 과일 속 피토케미컬이라고 불리는 화합물은 항 비만 효과가 있는 것으로 나타났어요. 

그렇지만, 포도를 먹는 것이 체중 감량을 보장히는 것은 아니랍니다. 그저 체중 감량 방법의 일부일 뿐이죠. 다른 시간에 무엇을 먹느냐도 중요해요!

장기적인 결과를 원한다면 복합 탄수화물, 저지방 단백질, 불포화 지방과 같은 다양한 영양소를 포함하는 균형 잡힌 식단을 목표로 하는 것이 가장 좋아요.

그리고 가장 중요한 사실! 체중의 변화 과정을 눈으로 확인하기 위해서는 ‘건강한 범위 내에서 적은 칼로리 섭취’를 유지해야 해요. 우리가 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야 체중 감량이 가능하니까요!

하지만 각자의 건강 상태가 다를 수 있으니 나에게 적합한 권장 칼로리 목표를 정확히 결정하기 위해서는 의사와 상의하는 것이 바람직합니다. 

 

포도가 체중 감량에 도움이 되나요?

포도가 체중 감량에 좋다는 건 포도의 어떤 점 때문일까요?

낮은 칼로리 밀도

포도는 거의 물로 구성되어 있어요. 그래서 일일 칼로리 섭취량에 큰 영향을 주지 않으면서도 포만감을 높이고 칼로리 밀도는 낮출 수 있죠. 포만감이 채워지니 칼로리 밀도가 더 높은 간식을 섭취하지 않을 수 있고 결과적으로 위에서 말한 ‘건강한 범위의 적은 칼로리 섭취’ 범위를 지키는 걸 도울 수 있어요.수분 함량이 칼로리에 미치는 영향을 조금 더 이해하기 쉽게 비교해볼 수 있도록 예시를 가져왔어요. 건포도는 수분 함량이 15%에 불과합니다. 같은 양의 포도와 한 번 비교해 볼까요? 

• 포도 100g = 67kcal
• 건포도 100g = 325kcal

칼로리가 5배나 차이나죠? 그리고 건포도는 이렇게 칼로리 밀도가 높아서 같은 칼로리만큼의 포도보다 포만감을 주기도 어렵답니다. 

포만감을 높이는 식이섬유

포도는 식이섬유소의 공급원인데요, 식이섬유소 섭취량이 많을수록 체중 감량이 더 잘 된다는 연구 결과들이 있죠. 식이섬유는 위장 내 수분과 만나면 부피가 팽창되어서 포만감을 높여 식욕 조절을 돕기 때문이라고 해요. 식이섬유는 우리 몸이 음식을 소화하는 시간도 증가시킵니다. 음식이 위에 오래 남아 있을수록 우리는 포만감을 더 오래 느낄 수 있기 때문에 과식을 예방하는 데 또 도움이 되지요.  포도 100g에는 0.9g의 식이섬유가 들어 있어요. 한국인영양소섭취기준(2020년) 일일 식이섬유 충분 섭취량은 성인 기준 약 20~30g인데요, 이 범위에 비해서는 소량인 것 같지만 이렇게 작은 시도가 모이고 모여서 큰 도움이 되는 거잖아요 :) 

달달한 만족감

여러분들이 욕구를 적당히 충족하면서 건강을 관리하시길 권장해요. 그래야 체중 목표 달성까지 계속 유지할 수 있는 힘이 생기거든요. 달달한 걸 먹고 싶을 때 포도와 같은 달콤한 과일을 선택하는 것도 나쁘지 않아요. 포도의 천연 당분은 혈당 수치를 크게 높이지 않으면서 단 맛을 냅니다. 대부분의 포도는 혈당 지수가 낮은 편이고, 하버드 공중 보건 대학 연구에 따르면 포도를 섭취함으로써 제2형 당뇨병의 위험이 감소한다고도 해요. 포도를 먹으면 달달하고 높은 수분감 덕분에 설탕이 많이 첨가된 음식이나 음료에 대한 욕구도 억제된답니다. 포도 100g에는 약 16g의 당이 들어 있지만 천연 당에는 첨가당과 같은 부작용도 없어요. 

(물론, 건강상의 이유로 당 섭취 조절이 특별히 필요하다면 의사와 상의해 보셔야 해요!)

 

체중 감량을 위해 포도를 하루에 얼마나 먹어야 할까요?

체중 감량을 하기 위해 섭취해야 하는 정해진 포도의 양은 없지만 한국인영양섭취기준에 따르면 성인 기준 약 100~150kcal 정도의 과일을 나누어 섭취하는 걸 권장하고 있어요. 

하루 과일 섭취량에 포도만 포함되어야 하는 건 아니니까요! 다양한 영양소를 섭취하고 건강한 식습관이 지루하게 느껴지지 않도록 다양한 과일을 즐겨 보세요. 

 

 

포도에는 또 어떤 건강한 이점이 있나요?

포도알만 보면 굉장히 작은데 그에 비해 건강한 이점은 많답니다. 앞서 살짝 언급한 식물성 화합물인 피토케미칼이 들어있거든요. 

 

특정 암 발생 위험률 감소

포도 껍질에는 항산화제인 레스베라트롤이라는 성분이 있는데 이게 항암 효과가 있다고 해요. 미국 암 연구소(The American Institute for Cancer Research)에 따르면 레스베라트롤은 피부, 유방, 대장, 전립선, 간, 폐 등의 암의 발달 및 진행의 모든 단계를 억제한다고 하죠. 이 뿐만 아니라 포도는 암세포가 퍼지는 것을 억제하는 것으로 밝혀진 천연 화합물인 플라보노이드도 고농도로 함유하고 있어요. 다만 많은 양의 레스베라트롤을 섭취하기 위해선 꾸준히 많은 양의 포도를 섭취해야 하는데, 너무 많은 양의 섭취는 언제나 주의해야 하는 것도 기억해 주시고요!

LDL 콜레스테롤 수치 감소

포도에 있는 플라보노이드의 한 종류인 프로안토시아니딘은 콜레스테롤 조절에 도움을 줘요.또한, 포도에는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 수용성 섬유질의 일종인 펙틴도 있죠.

혈압 감소

포도는 나트륨이 적고 칼륨이 많아 혈압을 조절하는데 도움을 줘요. 연구에 따르면 포도의 다양한 페놀 화합물도 혈압을 낮출 수 있다고 해요.

심장 건강 개선

연구에 따르면 포도의 페놀 화합물은 염증을 줄이고 심혈관 질환의 주요 위험 요소에 영향을 미칠 수 있다고 해요. 게다가 포도 속에 있는 레스베라트롤과 또 다른 항산화제인 케르세틴은 심장병 예방에 도움이 된다고 해요. 

 

 

체중 감량에 가장 좋은 포도는 무엇일까요?

우리나라에서도 요즘은 되게 다양한 종류의 포도가 보이고 있죠? 포도 종류에 따라 칼로리 밀도는 아주 크게 달라지지 않아서 체중 감량에 특별히 더 좋은 포도의 종류도 없어요. 

하지만 영양가는 포도의 종류마다 다른데, 검푸른 색을 띠는 포도는 적포도나 청포도보다 항산화 능력이 훨씬 높다고 해요!

어떻게 먹는 게 좋을까요?

건강한 체중감량을 위해 포도를 섭취할 때 특별한 방법이 있는 건 아니에요. 따로 요리하지 않고 자연 그대로 먹는 게 최고의 방법이죠. 그래서 포도 주스와 같은 음료를 마시는 것보다는 생과일로 섭취하는 걸 추천해요. (포도알 한컵에는 약 16g의 당이 있는 반면 포도 주스 한컵에는 약 30g이 들어 있답니다!) 이 외에 또 조금 더 재미있고 건강하게 포도를 즐기며 체중 감량할 수 있는 몇 가지 방법을 알려드려볼까요? 

포도는 이동 중에도 쉽게 휴대할 수 있는 번거로움이 적은 간식이에요.  날씨가 더울 땐 포도를 살짝 얼리면 달콤하면서도 시원하게 즐길 수 있죠!  다른 과일이나 채소와 함께 과일 샐러드를 만들어 보세요. 포도는 사과, 블루베리, 자몽, 딸기와 같은 과일과도 잘 어울려요.

좀 더 맛있게 드시려면 양배추, 양상추, 견과류, 파프리카, 오이 같은 다양한 채소도 곁들여 보는 것도 좋아요.

저지방 단백질 요리에 곁들여서 고단백 식사에 포도를 추가하면 포만감과 만족감을 유지하면서 단맛을 더할 수 있어요. 간단한 아침 식사로 그릭 요거트에 포도를 올려보거나, 스테이크 옆에 파프리카나 양파 말고도 포도를 곁들여 근사한 저녁 식사를 할 수도 있겠지요?

이렇게 포도는 지속 가능한 체중 감량을 위해 먹기 좋은 과일이지만 포도 말고도 식단에 추가할 수 있는 맛 좋은 다양한 과일이 참 많답니다. 

다음에 장을 볼 때는 다양한 과일들을 구매 해 보면 어떨까요? 더 건강하고 즐거운 체중 관리를 위해서요!