다이어트 - 다이어트 음식조합 14가지

 

다이어트(diet) 음식조합

하나씩 따로 먹는 것보다 둘을 함께 먹을 때 다이어트에 더 효과적인 음식들이 있다. 서로 다른 영양소가 힘을 합쳐 상승효과를 낼 수 있기 때문입니다.

각 음식에 어울리는 짝궁을 알아두면 허기를 해소하고, 만복감을 유지하고, 지방이나 칼로리 소모를 돕는데 유용하다. 단독으로 먹어도 좋지만 한 팀으로 섭취하면 더욱 좋은 음식들, 미국 의학건강 미디어 ‘웹엠디 닷컴’에서 다이어트에 좋은 음식콤비를 소개했습니다.

 

1. 아보카도와 녹색잎 채소

 

시금치나 케일 샐러드는 칼로리가 낮고 영양가는 풍부합니다. 여기에 아보카도를 추가하면 금상첨화! 아보카도는 배고픔을 덜어주는 좋은 지방을 가지고 있고, 채소가 가진 질병 퇴치 항산화제를 더 많이 흡수하도록 도와줍니다.

 

아보카도를 이용한 다이어트 식단

아보카도는 건강에 매우 좋은 지방산과 영양소가 풍부한 과일입니다. 아보카도를 이용한 다이어트 식단은 체중 감량과 건강증진에 도움이 됩니다. 이번에는 아보카도를 이용한 아침, 점심, 저녁 다이어트 식단 방법을 살펴보겠습니다.

1. 아침식사

• 아보카도 토스트: 토스트빵에 아보카도를 스프레드하여 올리고, 건강한 닭가슴살이나 토마토, 계란, 또는 블루베리 등을 함께 먹습니다.
• 아보카도 스무디: 아보카도, 바나나, 애플주스, 우유, 아이스크림 등을 믹서기에 갈아 만든 스무디입니다. 단맛을 좋아하는 경우에는 꿀이나 각종 시럽을 조금 넣어줄 수 있습니다.

1. 점심식사

• 아보카도 샐러드: 아보카도, 닭가슴살, 토마토, 양상추, 오이 등을 샐러드로 만들어 드십니다. 식물성 단백질인 블랙빈, 녹두, 콩 등을 추가해서 더욱 건강하게 만들 수 있습니다.
• 아보카도 볶음밥: 현미밥이나 보리밥 등을 볶은 후, 야채와 함께 아보카도를 넣고 볶아서 드십니다.

1. 저녁식사

• 아보카도 새우 구이: 새우와 아보카도, 양파, 마늘 등을 함께 구워서 드십니다. 각종 허브나 양념을 이용해서 더욱 맛있게 만들 수 있습니다.
• 아보카도 파스타: 파스타에 아보카도, 토마토, 바질, 마늘 등을 넣고 요리하여 드십니다. 토핑으로는 닭가슴살, 새우, 해산물 등을 추가해서 드셔도 좋습니다.

또한, 아보카도를 이용한 간식으로는 아보카도 샐사와 아보카도 꿀 토스트 등이 있습니다.

 

 

2. 치킨과 카이엔페퍼

 

닭가슴살은 체중 감량에 좋은 식품으로 잘 알려져 있습니다. 닭고기에 카이엔페퍼 가루를 발라서 재우거나, 카이엔페퍼 소스를 곁들여 먹으면 칼로리 소모를 늘리고 배고픔을 덜 느낄 수 있습니다.

 

치킨과 카이엔페퍼를 이용한 다이어트 식단

치킨과 카이엔페퍼는 다이어트에 좋은 단백질과 대사 활성화를 도와주는 열매입니다. 이번에는 치킨과 카이엔페퍼를 이용한 아침, 점심, 저녁 다이어트 식단을 살펴보겠습니다.

1. 아침식사

• 치킨 오믈렛: 닭가슴살, 계란, 양파, 피망 등을 함께 볶아서 오믈렛을 만든 후 카이엔페퍼를 뿌려서 드십니다.
• 치킨 샐러드: 닭가슴살, 양상추, 오이, 토마토 등을 샐러드로 만들어 카이엔페퍼 드레싱과 함께 드십니다.

1. 점심식사

• 치킨 콩 샐러드: 닭가슴살, 콩, 양파, 토마토 등을 샐러드로 만들어 카이엔페퍼 드레싱과 함께 드십니다.
• 치킨 그릴: 닭가슴살을 그릴에 구워서 카이엔페퍼를 뿌려서 드십니다.

1. 저녁식사

• 치킨 카레: 닭가슴살, 양파, 당근 등을 넣고 카레를 만든 후 카이엔페퍼를 뿌려서 드십니다.
• 치킨 스테이크: 닭가슴살을 스테이크로 만들어 그릴에 구워서 카이엔페퍼를 뿌려서 드십니다.

또한, 치킨과 카이엔페퍼를 이용한 간식으로는 치킨 윙과 카이엔페퍼 스프레드를 이용한 채소 샐러드 등이 있습니다. 이러한 치킨과 카이엔페퍼 다이어트 식단은 단백질 섭취와 함께 신진대사를 활성화시켜 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만, 치킨의 경우 지방 함량이 높을 수 있으므로 식단에 적당한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

3. 귀리죽과 호두

 

식단에 섬유질이 풍부한 음식을 추가하는 것으로 체중 감소에 도움이 됩니다. 소화에 시간이 걸리고 위를 많이 차지하기 때문입니다. 1컵당 4g 섬유질을 함유한 귀리죽(오트밀)은 좋은 섬유질 공급원이므로 호두를 첨가하면 단백질과 섬유질을 추가하면서 고소한 맛을 즐길 수 있습니다.

 

귀리죽과 호두를 이용한 다이어트 식단

귀리죽과 호두는 다이어트에 매우 유용한 재료입니다. 귀리는 고용량의 식이섬유와 단백질, 비타민 B와 미네랄 등을 풍부하게 함유하고 있으며, 호두는 단백질, 식이섬유, 건강 지방산 등이 풍부해 건강에 매우 좋습니다. 이번에는 귀리죽과 호두를 이용한 아침, 점심, 저녁 다이어트 식단을 살펴보겠습니다.

1. 아침식사

• 귀리죽과 호두: 귀리를 물에 넣고 끓여서 죽을 만든 후, 호두와 함께 드시면 됩니다. 꿀이나 시럽을 더해서 단맛을 더해도 좋습니다.
• 귀리죽과 블루베리: 귀리죽에 블루베리를 더해 드시면 아침 식사로 좋습니다.

1. 점심식사

• 귀리 샐러드: 귀리를 삶아서 샐러드에 넣고, 호두, 닭가슴살, 양상추 등을 함께 넣고 드시면 됩니다.
• 귀리볶음밥: 귀리를 삶아서 볶음밥에 넣어 드시면 됩니다. 호두와 불린 고구마, 당근 등을 함께 넣어 더 맛있게 드시면 좋습니다.

1. 저녁식사

• 귀리와 호두 크림스프: 귀리를 물에 넣고 끓인 후 믹서기로 갈아서 크림스프를 만든 후, 호두와 함께 드시면 됩니다.
• 귀리와 호두 토마토 파스타: 귀리를 삶아서 파스타 대신 넣어 드시면 됩니다. 토마토 소스와 호두를 함께 넣으면 더 맛있습니다.

또한, 귀리죽과 호두를 이용한 간식으로는 호두와 꿀을 넣은 귀리바, 호두와 블루베리를 함께 넣은 귀리 머핀 등이 있습니다. 이러한 귀리죽과 호두 다이어트 식단은 건강한 성분이 많아 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.

 

4. 계란, 검은콩, 고추

 

아침에 스크램블에그를 먹는 것은 하루를 든든하게 시작하는 방법입니다. 미국영양학회지 연구에 의하면, 아침 식사로 계란을 먹은 사람들은 베이글을 먹은 사람들에 비해 1.5일 동안 더 적은 양을 섭취했습니다. 달걀에 검은콩과 고추를 곁들이면 섬유질 섭취가 늘어납니다.

 

계란,검은콩,고추를 이용한 다이어트 식단

계란, 검은콩, 고추는 모두 다이어트에 좋은 재료입니다. 계란은 단백질이 풍부하며, 에너지를 제공해 체중 감량에 도움이 되고, 검은콩은 단백질, 식이섬유, 철분, 아연 등이 풍부하고, 고추는 대사 속도를 높여 체중 감량을 돕습니다. 이번에는 계란, 검은콩, 고추를 이용한 아침, 점심, 저녁 다이어트 식단을 살펴보겠습니다.

1. 아침식사

• 계란 샌드위치: 전자레인지로 계란을 익혀서 샌드위치에 넣고, 양상추, 토마토, 아보카도 등을 함께 넣어 드시면 됩니다.
• 계란 오믈렛: 계란에 고추와 검은콩을 넣어서 오믈렛을 만든 후, 토마토와 함께 드시면 됩니다.

1. 점심식사

• 검은콩 샐러드: 검은콩, 토마토, 양파, 허브 등을 함께 넣고 샐러드를 만들어 드시면 됩니다.
• 계란볶음밥: 계란과 고추를 넣은 볶음밥에 검은콩과 당근, 양파를 함께 넣어 드시면 됩니다.

1. 저녁식사

• 고추장 계란볶음: 계란과 고추, 양파 등을 넣고 고추장으로 볶아 드시면 됩니다.
• 검은콩 칠리: 검은콩과 고추, 양파, 토마토 등을 함께 볶아서 칠리를 만든 후, 간장과 식초를 넣어 더 맛있게 드시면 됩니다.

또한, 간식으로는 계란 삶은 것이나 계란찜, 검은콩 삶은 것이나 구운 것, 매운 고추를 넣은 김치찌개 등이 좋습니다. 이러한 계란, 검은콩, 고추 다이어트 식단은 건강한 성분이 많아 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

5. 콩과 채소 수프

 

점심이나 저녁 식사에는 채소 수프를 먹는 것도 좋습니다. 한 연구에 의하면 수프로 식사를 시작한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 식사 중 칼로리를 20% 적게 섭취합니다. 병아리콩, 검은콩 등을 추가하면 단백질과 섬유질의 섭취를 늘려 배부른 느낌이 오래 갈 수 있습니다.

 

콩과 채소 수프를 이용한 다이어트 식단

콩과 채소는 다이어트에 좋은 식품입니다. 콩은 단백질과 식이섬유가 풍부하며, 채소는 비교적 적은 칼로리로 영양소가 풍부합니다. 이번에는 콩과 채소스프를 이용한 아침, 점심, 저녁 다이어트 식단을 살펴보겠습니다.

1. 아침식사

• 콩과 야채 스크램블 에그: 달걀, 콩, 양파, 새송이버섯, 브로콜리 등을 함께 볶아서 드시면 됩니다.
• 콩과 야채 스무디: 아보카도, 바나나, 콩, 녹차 등을 함께 갈아서 드시면 됩니다.

1. 점심식사

• 콩과 야채 샐러드: 검은콩, 녹두, 당근, 양파, 허브 등을 함께 넣고 샐러드를 만들어 드시면 됩니다.
• 콩과 야채 스프: 검은콩, 콩나물, 미나리, 브로콜리 등을 함께 넣고 스프를 만들어 드시면 됩니다.

1. 저녁식사

• 콩과 야채 볶음밥: 검은콩, 녹두, 콩나물, 양파, 당근 등을 넣고 볶음밥을 만든 후, 레몬주스와 양념을 넣어 드시면 됩니다.
• 콩과 야채 스프: 검은콩, 콩나물, 미나리, 브로콜리 등을 함께 넣고 스프를 만들어 드시면 됩니다.

또한, 간식으로는 콩과 야채를 넣은 스무디나 콩과 야채 샐러드 등이 좋습니다. 이러한 콩과 채소 다이어트 식단은 건강한 성분이 많아 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 다만, 콩과 채소를 지나치게 섭취하면 소화 불량 등의 문제가 발생할 수 있으니, 적당한 양으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

6. 스테이크와 브로콜리

 

쇠고기에는 단백질과 철분이 풍부하게 들어 있습니다. 이들 영양소는 몸에서 적혈구를 형성하는데 사용됩니다. 장기에 산소를 공급하는 적혈구가 부족하면 에너지가 금세 소진될 수 있습니다. 브로콜리는 스테이크와 완벽한 짝을 이룹니다. 비타민 C는 인체의 철분 섭취에 도움을 줍니다. 브로콜리 반 컵에는 하루에 필요한 비타민 C의 65%가 들어 있습니다.

 

스테이크와 브로콜리를 이용한 다이어트 식단

스테이크와 브로콜리는 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품으로 다이어트에 적합합니다. 이번에는 스테이크와 브로콜리를 이용한 아침, 점심, 저녁 다이어트 식단을 살펴보겠습니다.

1. 아침식사

• 스테이크와 샐러드: 스테이크와 브로콜리, 양상추, 토마토 등을 함께 샐러드로 만들어 드시면 됩니다.
• 스테이크와 계란후라이: 스테이크와 브로콜리, 계란후라이 등을 함께 드시면 됩니다.

1. 점심식사

• 스테이크와 브로콜리볶음: 스테이크와 브로콜리, 양파, 마늘 등을 함께 볶아서 드시면 됩니다.
• 스테이크와 브로콜리스프: 스테이크와 브로콜리, 양파, 허브 등을 함께 넣고 스프를 만들어 드시면 됩니다.

1. 저녁식사

• 스테이크와 브로콜리그라탕: 스테이크와 브로콜리, 양파, 치즈 등을 함께 오븐에 구워서 드시면 됩니다.
• 스테이크와 브로콜리볶음밥: 스테이크와 브로콜리, 양파, 당근 등을 넣고 볶음밥을 만든 후, 레몬주스와 양념을 넣어 드시면 됩니다.

또한, 간식으로는 스테이크와 브로콜리를 넣은 샐러드나 스프 등이 좋습니다. 이러한 스테이크와 브로콜리 다이어트 식단은 건강한 성분이 많아 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 다만, 스테이크를 지나치게 섭취하면 콜레스테롤과 지방 섭취가 많아질 수 있으니, 적당한 양으로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 브로콜리는 섬유질이 많아서 소화가 잘 안되는 경우가 있으니, 적절한 양으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

7. 녹차와 레몬

 

녹차에는 카테킨이라는 항산화제가 들어있어 칼로리와 지방을 연소하는데 효과적입니다. 매일 녹차를 4잔씩 마시면 체중과 혈압이 떨어진다는 연구 결과도 있습니다. 녹차에 레몬즙을 첨가하면 영양소 흡수를 도울 수 있습니다.

 

녹차와 레몬을 이용한 다이어트 식단

녹차와 레몬은 다이어트에 매우 좋은 식품입니다. 녹차는 식사 후에 지방 흡수를 막아줄 수 있는 카테킨이라는 성분이 함유되어 있으며, 레몬은 식후 혈당 상승을 완화시켜줌으로써 체중 감량에 도움을 줍니다. 따라서 녹차와 레몬을 이용한 다이어트 식단을 아침, 점심, 저녁으로 나누어 설명하겠습니다.

아침 식사:

• 녹차와 레몬 차: 끓는 물에 녹차를 우려서 레몬 조금을 넣어서 마십니다.
• 닭가슴살 샐러드: 닭가슴살을 구워 샐러드와 함께 드십니다.

점심 식사:

• 녹차와 레몬 차: 아침과 마찬가지로 준비합니다.
• 참치캔 샐러드: 참치캔에 신선한 야채를 넣어 만든 샐러드를 드십니다.

저녁 식사:

• 녹차와 레몬 차: 아침과 마찬가지로 준비합니다.
• 생선구이와 채소: 생선을 구워 채소와 함께 드십니다.

이처럼 녹차와 레몬을 이용하여 건강하고 다이어트에 도움이 되는 아침, 점심, 저녁 식사를 즐길 수 있습니다. 다만, 닭가슴살, 참치캔, 생선 등의 단백질과 야채 등 영양소가 균형 있게 섭취될 수 있도록 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 또한, 녹차와 레몬을 너무 많이 마시면 위장 장애 등의 부작용이 발생할 수 있으므로 적정량을 유지하는 것이 좋습니다.

 

8. 연어와 고구마

 

생선은 ‘뇌를 위한 음식’으로 불리지만 다이어트에도 좋습니다. 오메가-3 지방은 체지방감소에 효과적입니다. 특히 연어는 훌륭한 오메가 3 공급원으로 꼽힙니다. 연어와 군고구마를 함께 먹으면 섬유질이 풍부하고 칼로리는 적은 식사가 될 수 있습니다.

 

연어와 고구마를 이용한 다이어트 식단

연어와 고구마는 다이어트에 매우 좋은 식재료입니다. 연어는 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부하며, 고구마는 탄수화물과 식이섬유가 풍부하여 포만감을 유지할 수 있습니다. 따라서 연어와 고구마를 이용한 건강하고 맛있는 다이어트 식단을 아침, 점심, 저녁으로 나누어 설명하겠습니다.

아침 식사:

• 연어와 달걀 스크램블: 연어와 달걀을 함께 볶아 스크램블을 만들어 드십니다. 이때, 오리엔탈 소스를 넣어 간을 조절해줍니다.
• 고구마 구이: 고구마를 껍질을 벗겨 잘게 썰어 기름 없이 구워 드십니다.

점심 식사:

• 연어 샐러드: 연어를 구워 샐러드와 함께 드십니다. 야채는 상황에 맞게 넣어도 되지만, 불필요한 칼로리를 추가하지 않는 것이 좋습니다.
• 고구마 수프: 고구마를 잘게 썰어 끓인 물에 넣고 살짝 끓여 소금과 후추로 간을 조절해 드십니다.

저녁 식사:

• 연어 스테이크: 연어를 그릴에 구워 스테이크로 만들어 드십니다. 야채를 곁들여 더욱 건강하게 즐길 수 있습니다.
• 고구마 샐러드: 고구마를 껍질을 벗겨 삶아 차게 한 후, 상황에 맞게 야채를 함께 넣어 샐러드를 만들어 드십니다.

이처럼 연어와 고구마를 이용하여 건강하고 맛있는 아침, 점심, 저녁 식사를 즐길 수 있습니다. 다만, 연어는 비싸고 냉장 보관이 필요하며, 고구마 역시 칼로리가 높아 과다 섭취 시 체중 증가의 원인이 될 수 있으므로 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다. 또한, 식사의 균형을 위해 야채를 적절히 섭취하는 것도 잊지 말아야 합니다.

 

 

9. 요거트와 라스베리

 

지방 연소율을 높이는 데 도움이 되는 간식입니다. 다이어트를 위해 칼슘과 비타민 D를 많이 섭취하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 지방을 더 많이 배출한다는 연구가 있습니다. 비타민 D를 강화한 요거트에 단맛을 내기 위해 라스베리 반 컵을 추가해 먹으면 좋습니다.

 

요거트와 라스베리를 이용한 다이어트 식단

요거트와 라스베리를 이용한 다이어트 식단은 다양한 방식으로 조합하여 아침, 점심, 저녁 식사에 이용할 수 있습니다. 요거트와 라스베리는 미네랄과 비타민이 풍부하며, 다이어트에 도움이 되는 높은 단백질 함량과 적은 칼로리로 인기가 있습니다.

1. 아침식사 - 라스베리 요거트 스무디

• 요구르트 1 컵
• 얼음 1 컵
• 라스베리 1/2 컵
• 꿀 1 큰 술

모든 재료를 블렌더에 넣고 고르게 섞어주면 끝! 다이어트에 좋은 단백질과 비타민을 섭취할 수 있는 아침식사로 적합합니다.

1. 점심식사 - 라스베리 요거트 샐러드

• 그린샐러드
• 라스베리 요구르트 1/2 컵
• 적포도 1/4 컵
• 호두 1/4 컵
• 참기름 1 작은 술

그린 샐러드에 라스베리 요구르트, 적포도, 호두와 참기름을 올려주면, 건강하면서도 든든한 점심식사가 완성됩니다.

1. 저녁식사 - 라스베리 요구르트 치킨

• 닭가슴살 2조각
• 라스베리 요구르트 1/4 컵
• 레몬즙 1 큰 술
• 마늘 1 찬 술
• 양파 1/2 개
• 브로콜리 1/2 개

닭가슴살에 라스베리 요구르트, 레몬즙, 마늘을 넣어 마리네이드하고, 양파와 브로콜리와 함께 조리하여 완성합니다. 다이어트 식단에 적합하며, 건강하게 먹을 수 있는 저녁식사로 추천합니다.

 

 

 

10. 버섯과 간 쇠고기

 

버섯 한 컵은 16칼로리입니다. 햄버거를 만들 때 적어도 패티의 50%는 고기 대신 잘게 다진 버섯을 사용합니다. 다진 쇠고기로 만든 어떤 요리에도 버섯을 대신 사용하면 풍미를 잃지 않으면서 칼로리를 줄일 수 있습니다.

 

버섯과 간 쇠고기를 이용한다이어트 식단

버섯과 간 쇠고기를 이용한 다이어트 식단은 단백질과 영양소를 공급하면서 체중 감량에 도움이 되는 좋은 선택입니다. 아침, 점심, 저녁으로 각각 어떻게 적용할 수 있는지 알아보겠습니다.

아침식사

• 간 쇠고기와 양송이, 양파, 당근, 청경채 등 다양한 버섯을 함께 볶아서 훈제 햄이나 계란과 함께 먹을 수 있는 볶음밥을 만들어 먹을 수 있습니다.
• 다양한 버섯을 간장으로 볶아 간 쇠고기와 함께 먹을 수 있는 스크램블 에그를 만들어 먹을 수 있습니다.
• 버섯과 간 쇠고기를 넣어 만든 국물에 계란을 넣어 끓여 계란 드리즐을 뿌려 먹을 수 있는 국을 만들어 먹을 수 있습니다.

점심식사

• 간 쇠고기와 버섯을 넣어 만든 샐러드를 먹을 수 있습니다. 달걀이나 올리브 오일 드레싱을 이용하여 맛을 더할 수 있습니다.
• 버섯과 간 쇠고기, 야채를 함께 데친 후 쌀국수나 라이스 누들과 함께 먹을 수 있습니다.
• 버섯과 간 쇠고기, 미나리 등을 넣어 만든 된장찌개를 먹을 수 있습니다.

저녁식사

• 간 쇠고기와 버섯, 야채를 넣어 만든 스프를 먹을 수 있습니다. 고기와 야채를 끓여 육수를 만들어 소금과 후추로 간을 맞추고 마지막에 버섯을 넣으면 풍미가 깊어집니다.
• 버섯과 간 쇠고기를 넣어 만든 국물에 미나리, 콩나물 등을 넣어 간장으로 간을 맞추어 볶은 후 밥과 함께 먹을 수 있는 비빔밥을 만들어 먹을 수 있습니다.
• 간 쇠고기와 버섯, 양파를 넣어 볶은 후 고추장, 간장 등으로 간을 맞추어 밥과 함께 먹을 수 있는 불고기를 만들어 먹을 수 있습니다.

 

11. 올리브 오일과 콜리플라워

 

콜리플라워 1컵은 27칼로리밖에 안됩니다. 혈당 지수도 낮습니다. 혈당지수가 낮은 채소가 완두콩과 옥수수 등 전분 함량이 높은 채소보다 더 많은 체중 감소로 이어진다는 연구가 있습니다. 콜리플라워에 올리브유를 뿌려서 구우면 맛도 좋고 포만감을 느낄 수 있습니다.

 

올리브 오일과 콜리플라워를 이용한 다이어트 식단

버섯과 간 쇠고기를 이용한 다이어트 식단은 단백질과 영양소를 공급하면서 체중 감량에 도움이 되는 좋은 선택입니다. 아침, 점심, 저녁으로 각각 어떻게 적용할 수 있는지 알아보겠습니다.

아침식사

• 간 쇠고기와 양송이, 양파, 당근, 청경채 등 다양한 버섯을 함께 볶아서 훈제 햄이나 계란과 함께 먹을 수 있는 볶음밥을 만들어 먹을 수 있습니다.
• 다양한 버섯을 간장으로 볶아 간 쇠고기와 함께 먹을 수 있는 스크램블 에그를 만들어 먹을 수 있습니다.
• 버섯과 간 쇠고기를 넣어 만든 국물에 계란을 넣어 끓여 계란 드리즐을 뿌려 먹을 수 있는 국을 만들어 먹을 수 있습니다.

점심식사

• 간 쇠고기와 버섯을 넣어 만든 샐러드를 먹을 수 있습니다. 달걀이나 올리브 오일 드레싱을 이용하여 맛을 더할 수 있습니다.
• 버섯과 간 쇠고기, 야채를 함께 데친 후 쌀국수나 라이스 누들과 함께 먹을 수 있습니다.
• 버섯과 간 쇠고기, 미나리 등을 넣어 만든 된장찌개를 먹을 수 있습니다.

저녁식사

• 간 쇠고기와 버섯, 야채를 넣어 만든 스프를 먹을 수 있습니다. 고기와 야채를 끓여 육수를 만들어 소금과 후추로 간을 맞추고 마지막에 버섯을 넣으면 풍미가 깊어집니다.
• 버섯과 간 쇠고기를 넣어 만든 국물에 미나리, 콩나물 등을 넣어 간장으로 간을 맞추어 볶은 후 밥과 함께 먹을 수 있는 비빔밥을 만들어 먹을 수 있습니다.
• 간 쇠고기와 버섯, 양파를 넣어 볶은 후 고추장, 간장 등으로 간을 맞추어 밥과 함께 먹을 수 있는 불고기를 만들어 먹을 수 있습니다.

 

 

12. 피스타치오스와 사과

 

단백질과 건강한 지방, 섬유질을 섭취할 수 있는 간식입니다. 피스타치오는 칼로리가 낮은 견과류에 속합니다. 50알에 약 160칼로리이므로 사과와 함께 먹으면 맛이 좋을 뿐 아니라 섬유질도 섭취할 수 있습니다.

 

피스타치오스와 사과를 이용한 다이어트 식단

피스타치오와 사과는 다이어트 식단에 매우 적합한 식품입니다. 피스타치오는 포만감을 유지하는 데 도움을 주고, 사과는 식사 전에 먹으면 포만감을 높이고 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다. 이번에는 아침, 점심, 저녁으로 나누어 피스타치오와 사과를 활용한 다이어트 식단을 소개해 드리겠습니다.

아침 식사

• 스크램블 에그와 사과 슬라이스

식사의 시작은 스크램블 에그와 사과 슬라이스입니다. 스크램블 에그는 단백질을 공급하고 에너지를 제공합니다. 사과 슬라이스는 섬유질과 비타민 C를 함유하고 있어 건강에 좋습니다.

점심 식사

• 피스타치오 샐러드

피스타치오 샐러드는 녹색 채소와 피스타치오, 드레싱 등을 이용하여 만든 상큼하고 건강한 샐러드입니다. 녹색 채소는 비타민과 미네랄을 공급하고, 피스타치오는 단백질과 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 포만감을 느끼면서도 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다.

저녁 식사

• 바베큐 그릴 된 사과와 피스타치오를 곁들인 그릴 된 치킨

그릴 된 치킨과 함께 그릴 된 사과와 피스타치오를 곁들여 먹으면 포만감을 유지하면서도 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다. 치킨은 단백질을 제공하고, 사과와 피스타치오는 비타민과 미네랄을 함유하고 있어 건강에 좋습니다.

이처럼 피스타치오와 사과를 이용한 다이어트 식단은 영양소가 풍부하고 포만감을 유지하면서 다이어트를 돕는데 매우 효과적입니다. 다만, 이 식단을 적용하기 전에는 개인의 건강 상태와 몸 상태에 맞는 식단인지 확인해야합니다.

 

 

13. 생선, 통밀토티야, 살사

 

매 끼니마다 싱거운 음식만 먹으면 정크 푸드를 폭식할 가능성이 있습니다. 건강하면서 풍미가 있는 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 흰 생선살에 통밀 토티야로 만든 생선타코에 살사를 추가해 먹으면 영양과 맛 모두 챙길 수 있습니다.

 

생선과 통밀토티야,살사를 이용한 다이어트 식단

생선, 통밀토티야, 살사를 이용한 다이어트 식단은 단백질과 영양소가 풍부하여 다이어트에 적합한 식단입니다. 아침, 점심, 저녁으로 나누어 각각의 식단을 설명해드리겠습니다.

아침 식단: 그릴 생선과 통밀토티야

• 그릴 생선: 단백질이 풍부하고 지방이 적은 생선은 다이어트에 좋은 음식입니다. 연어, 참치, 송어 등이 좋은 선택입니다. 생선을 그릴하여 조리하고, 레몬과 올리브 오일을 뿌려 맛을 살립니다.
• 통밀토티야: 통밀 식빵으로 만든 토스트입니다. 통밀에는 섬유질과 단백질이 풍부하고, 칼로리도 적은 장점이 있습니다. 식빵에 아보카도, 토마토, 계란 등을 올려 간단하게 만들 수 있습니다.

점심 식단: 생선과 살사

• 생선: 점심에도 그릴 생선을 선택할 수 있습니다. 그릴 생선에 샐러드를 곁들여 식사할 수 있습니다. 샐러드는 채소를 다양하게 활용하여 만들고, 식초 드레싱이나 레몬 주스 등을 이용해 산뜻한 맛을 살릴 수 있습니다.
• 살사: 살사는 토마토와 파프리카, 양파 등을 이용하여 만드는 멕시코 요리입니다. 살사는 저칼로리이면서도 맛이 좋아, 다이어트 식단에 좋은 선택입니다. 간단하게 만들어 라이스와 함께 즐길 수 있습니다.

저녁 식단: 그릴 생선과 채소

• 그릴 생선: 저녁 식사에도 그릴 생선을 선택합니다. 다양한 채소와 함께 조리하여 영양소를 더욱 풍부하게 만듭니다. 예를 들어, 브로콜리, 양파, 마늘 등을 함께 그릴하여 풍미를 더해줄 수 있습니다.
• 채소: 생선과 함께 먹을 채소는 다양하게 선택할 수 있습니다.

 

 

14. 다크 초콜릿과 아몬드

 

단 음식을 완전히 끊으면 역효과를 불러 과식을 초래할 수 있습니다. 다크 초콜릿과 고단백 아몬드를 함께 먹으면 혈당을 일정하게 유지하면서 만족감을 느낄 수 있습다.