다이어트 - 홈트레이닝 실내운동

다이어트는 항상 어렵습니다.

적게 먹고 더 많으 운동하는 것이 기본이지만 실천이 어렵네요.

집과 사무실 주변을 걷거나 계단을 걸어서 오르는 등 활동량을 늘리는 것부터 시작하라고 하는데.. 평소 운동량도 부족하고 근력도 떨어지면 몸 움직이는것 자체가 싫어집니다.

 

하지만 방법이 있어요.

최근 미국 존스홉킨스 연구팀에 따르면 짧은 시간 운동 해도 숨을 헐떡이고 심장이 쿵쿵거리는 격렬한 상태를 하루 2분씩만 지속해도 심부전, 뇌출혈 등에 따른 조기 사망 위험이 35%이상 낮아진다고 해요.

공간과 시간에 제약받지 않으면서 집에서도 쉽게 하루 2분 격렬한 운동을 실천할 수 있는 운동을 해보는건 어떠할까요?

 

살빠지는 실내운동에 대해 알아볼께요.

 

 

 

*스쿼트 운동*

스쿼트 운동은 하체 근력을 키우고 유연성을 개선하며 전반적인 체력을 향상시키는 좋은 방법입니다. 스쿼트는 복합 운동으로 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 코어를 포함하여 한 번에 여러 근육 그룹을 작동시킵니다.

 

스쿼트 운동의 경우 체력 수준과 목표에 따라 다양한 변형과 ​​접근 방식을 취할 수 있습니다. 다음은 몇 가지 예입니다.

 

1. 기본 체중 스쿼트: 이것은 초보자에게 좋은 시작점입니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 체중을 추가하지 않고 스쿼트를 수행하십시오.
2. 바벨 스쿼트(Barbell squats): 바벨을 어깨에 얹고 하는 고급 변형입니다. 백 스쿼트, 프론트 스쿼트 또는 오버헤드 스쿼트를 수행할 수 있습니다.
3. 스플릿 스쿼트: 이 변형은 한 발을 앞으로, 한 발을 뒤로 놓고 쪼그려 앉는 것입니다. 이것은 둔근과 햄스트링에 더 중점을 둡니다.
4. 점프 스쿼트: 이것은 스쿼트 자세에서 폭발적으로 점프하는 것과 관련된 고강도 변형입니다.

 

스쿼트를 운동 루틴에 통합할 때 체력 수준에 적합한 무게로 시작하여 강해지면 점차적으로 증가시키는 것이 중요합니다. 부상을 피하기 위해 적절한 형태와 기술에 집중하는 것도 중요합니다.

 

1. 발을 어깨너비로 벌리고 발끝이 앞이나 약간 바깥쪽을 향하도록 서십시오.
2. 코어에 힘을 주고 가슴을 펴세요.
3. 의자에 앉듯이 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 몸을 낮춥니다. 무릎이 발끝을 따라가야 합니다.
4. 발뒤꿈치에 체중을 싣고 척추 중립을 유지합니다.
5. 허벅지가 지면과 평행이 되거나 약간 낮아질 때까지 몸을 낮춥니다.
6. 발뒤꿈치를 밀고 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 앞으로 내밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 원하는 담당자 수만큼 반복합니다.

 

 

 

 

*팔굽혀펴기*

팔 굽혀 펴기는 상체, 주로 가슴, 삼두근 및 어깨를 대상으로 하는 인기 있는 맨몸 운동입니다. 장비 없이 어디서나 할 수 있어 근력과 지구력을 기르는 데 편리하고 효과적인 운동입니다.

 

기본 푸시업을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

 

1.손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발을 모으거나 약간 벌린 하이 플랭크 자세에서 시작합니다.

2.코어에 힘을 주고 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지합니다.

3.팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥쪽으로 내리면서 몸을 낮춥니다.

4.팔꿈치는 몸에 가깝게 하고 어깨는 귀에서 멀리 떨어뜨립니다.

5.손을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.

6.원하는 횟수만큼 반복합니다.

 

다음과 같이 다양한 근육 그룹을 목표로 하고 운동 강도를 높일 수 있는 여러 종류의 푸쉬업이 있습니다.

 

*와이드 그립 푸쉬업: 손을 어깨너비보다 넓게 벌리고 가슴 근육을 더 자극하는 푸쉬업을 합니다.

*다이아몬드 팔굽혀펴기: 삼두근 근육을 더 집중적으로 자극하기 위해 다이아몬드 모양으로 손을 가까이 모은 팔굽혀펴기를 수행합니다.

*인클라인 푸시업: 운동을 쉽게 하기 위해 벤치나 계단과 같은 높은 표면에서 손으로 푸시업을 수행합니다.

*팔굽혀펴기 거부: 벤치나 계단과 같은 높은 표면에서 발을 들어 올려 팔굽혀펴기를 수행하여 운동을 더 어렵게 만듭니다.

 

팔 굽혀 펴기를 수행할 때 적절한 형태를 유지하고 엉덩이가 처지거나 등이 구부러지지 않도록 하는 것이 중요합니다. 점점 더 강해지면 담당자 또는 세트 수를 늘리고 피로나 부상을 방지하기 위해 필요에 따라 휴식을 취하십시오.

 

 

 

*런지*

런지는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 종아리를 포함하여 하체의 여러 근육 그룹을 대상으로 하는 인기 있는 체중 운동입니다. 

장비 없이 어디서나 할 수 있어 근력을 키우고 균형을 개선하는 데 편리하고 효과적인 운동입니다.

 

 

기본 런지를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

 

 

1.발을 엉덩이 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 대고 서서 시작합니다.

2.오른발을 한 걸음 앞으로 내딛고 가슴을 펴고 코어에 힘을 줍니다.

3.뒷쪽 무릎이 지면에 거의 닿을 때까지 양쪽 무릎을 구부려 몸을 낮춥니다.

4.앞쪽 무릎은 발목 위에 두고 뒤쪽 무릎은 바닥을 향하도록 합니다.

5.앞꿈치로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.

6.왼발을 앞으로 내딛으면서 반대쪽도 반복합니다.

 

또한 다음과 같이 다양한 근육 그룹을 대상으로 하고 운동 강도를 높일 수 있는 다양한 종류의 런지가 있습니다.

 

 

리버스 런지(Reverse Lunges): 둔근과 햄스트링을 더 자극하기 위해 앞으로 나아가는 대신 한 발을 뒤로 내딛는 런지를 수행합니다.

사이드 런지 : 한 발을 옆으로 내딛어 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 더 자극하는 런지를 실시한다.

워킹 런지: 한 발을 앞으로 내디딘 다음 앞발과 만나기 위해 뒷발을 앞으로 가져와 앞으로 이동하면서 측면을 번갈아 가며 런지를 수행합니다.

점프 런지: 공중에서 다리를 점프하고 전환하여 런지를 수행하여 대퇴사두근과 둔근을 더 많이 목표로 합니다.

 

런지를 수행할 때 올바른 자세를 유지하고 무릎이 안쪽으로 무너지거나 등이 구부러지지 않도록 하는 것이 중요합니다. 

점점 더 강해지면 담당자 또는 세트 수를 늘리고 피로나 부상을 방지하기 위해 필요에 따라 휴식을 취하십시오.

 

이외에 운동의 앞뒤로 스트레칭,제자리 뛰기를 해주시면 효과는 배가 될겁니다.

목표를 가지고 열심히 해보자구요! 

좋은 결과가 기다리고 있을겁니다.